TUDO SOBRE A CREATINA

O que é creatina?

o que é creatina?
A creatina é um nutriente naturalmente encontrado em todos os organismos. É uma combinação de três aminoácidos: a arginina, glicina e da metionina. A creatina ajuda a fornecer a energia que nossos músculos precisam para se mover, especialmente os movimentos rápidos e explosivos.




Isso significa que eu serei capaz de levantar mais ou correr mais rápido?
com a creatina vou levantar mais peso?

Indiretamente, SIM! Diretamente, talvez! A creatina não te faz mais forte ou mais rápido, a creatina permite que você treine em um nível de maior intensidade e de recuperação mais rápida.

Se a sua recuperação for melhor, então você estará mais “descansado” antes de começar a sua próxima série e, como resultado você vai obter mais benefícios a partir desta série.

A creatina promove a reciclagem da energia gasto pelo músculo (ATP). A creatina também isola o desenvolvimento de ácido láctico permitindo um treino mais duradouro. Como você sabe, o acúmulo de ácido láctico é uma das principais causas da fadiga muscular relacionada ao exercício.

Onde encontro a creatina?
Você pode estar se perguntando: “Por que eu preciso de um suplemento de creatina se ela é encontrada naturalmente no meu corpo”. Bem, a razão é que a maioria das pessoas só ingerir cerca de 1 grama de creatina a partir de fontes de alimentos por dia.
quanto de creatina existe na carne vermelha?Isso, juntamente com a produção média endógena de outro grama, totaliza um número relativamente insignificantes de 2 gramas de creatina por dia. 
Para conseguir uma dose considerável de creatina apenas com a alimentação seriam necessárias doses enormes de carne por dia, o que poderia extrapolar sua contagem de lipídios da dieta.
Em 1 quilo de carne bovina encontra-se a cerca de 2 gramas de creatina e 4,6 gramas em cada quilo de arenque. mais ou menos 2 gramas por quilo na maioria dos peixes).

Portanto, aqueles propensos a ter os melhores resultados são os vegetarianos, já que a única fonte de creatina viria da suplementação.

A creatina pode se tornar tóxico com o uso prolongado?
Na verdade, ninguém sabe. Embora o corpo produza apenas 1-2 gramas por dia, não há nenhum histórico de problemas em um consumo de 5 ou mais gramas por dia. .

A creatina é seguro?
Sim, creatina é um aminoácido natural presente no organismo dos seres humanos e animais. Nenhum efeito colateral negativos foi observado na pesquisa com os níveis recomendados de suplementação.

Existem efeitos colaterais?
A creatina é tão eficiente no acúmulo de água nas células, que um efeito colateral associado são as cãibras musculares. Isso ocorre mais freqüentemente quando muito pouco líquido é consumido enquanto a suplementação com creatina é realizada.
Como evitar isso? Simples: devemos beber 4-5 litros de água por dia. A água extra vai ajudar a maximizar os efeitos da creatina.

Quando é o melhor momento para tomar creatina?
qual o melhor momento para tomar creatina?Muitos dizer que para melhores resultados, tome a creatina após o treino, a fim de repor os estoques perdidos, ou tome no desjejum, pois seu corpo ficou muito tempo sem nutrientes e também absorverá mais rápido a creatina ingerida.
Porém, algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar.

Quanto devo tomar?
quanto de creatina devo tomar?Existe a famosa “fase de saturação” – a creatina só começa a mostrar seus efeitos quando o corpo já está saturado, ou seja, atingiu seu máximo de creatina, por isso, muitos tomam uma quantidade maior nos primeiros dias para que essa saturação ocorra mais depressa. Mas isso é um erro.Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será eliminado pela urina.
Tome no máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina e seu dinheiro também.



Maneiras de tomar creatina.
como tomar?Você vai encontrar muitas recomendações diferentes sobre como tomar creatina.Estudos têm mostrado que você obtenha um 60% maior absorção celular da creatina se você combiná-lo com uma base de açúcar simples, como o suco de uva (naturalmente rica em glicose). Um pico de insulina vai empurrar a creatina no músculo. Nunca tomar creatina com suco de laranja! Pois seus efeitos são cortados devido à sua acidez.

Este éum assunto para debate, mas, possivelmente, a melhor maneira de tomar creatina é com água, você pode adicionar carboidratos simples, se necessário.

Devo ciclar a creatina?
Pensando no fato de a creatina só agir quando seus níveis já estão saturados, eu não ciclo. Pois assim estaria reduzindo os níveis de creatina nos músculos para no próximo ciclo ter que saturar novamente.

Posso tomar creatina junto com cafeína?
Muitos estudos dizem que sim e muitos estudos dizem que não. Eu prefiro não usar creatina e cafeína juntos, pois a cafeína tem efeito diurético, que é justamente o inverso do que a creatina se propõe a fazer. Por isso eu uso a creatina em bulking e a cafeína em fase de cutting. Mas sinta-se livre para descobrir o que funciona melhor para você.

O ÁLCOOL

Posso tomar álcool junto com a creatina?
A creatina estimula a síntese de proteína, enquanto o álcool impede tal fato, além de ser diurético (estimula a eliminação de líquidos do corpo) .
Então obviamente não é recomendado beber qualquer bebida alcóolica se estiver fazendo uso de creatina

Será que vou perder peso ou massa muscular Se eu parar de usá-lo?
preciso ciclar creatina?Não há razão para esperar a perda muscular. Os músculos que você ganhou foi com treino pesado, a creatina fui só um combustível para te ajudar a chegar lá. Fique tranqüilo, você não vai perde-los quando a quantidade de creatina do seu corpo baixar.

A creatina fazer você reter água?
Não. A creatina atrai água do corpo para fazer o seu trabalho. Existe uma diferença entre volumização celular e retenção de água. Volumização celular leva mais água para dentro das células, fazendo com que o músculo fique maior e mais firme. A retenção de água, acontece no exterior das células do músculo, causando um aspecto inchado, atrapalhando a visualização dos músculos e veias.


Conclusão
Tomar creatina não é nenhum mistério, basta seguir as recomendações à risca e contar com acompanhamento de seu médico sempre!


P.S.:Para um aprofundamento científico sobre o assunto, visite a página do nutricionista Daniel Chreem.
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