TREINO PERFEITO PARA INICIANTES

treino completo para iniciantes
Todo mundo que se matricula em uma academia passa por isso: o instrutor monta um treino pra você cheio de máquinas (isoladores) e quase nenhum exercício com pesos livres…
Isso é frustrante, pois é mais difícil progredir a carga e notar os resultados no seu corpo.
Vou mostrar pra você um treino completo para iniciantes, onde você vai progredir de carga semanalmente e em três meses estará com o shape totalmente modificado.

O método de treino não é nenhuma novidade: usaremos o Stronglift 5×5. Talvez seja novidade para os novatos, pois em todos esses anos, nunca vi um instrutor passar esse treino para iniciantes, embora, na minha opinião, seja o mais indicado para quem está começando, já que a progressão de cargas é bastante rápida.

 
Você treinará 3 vezes por semana em dias alternados divido em AB. Exemplo:
 
Semana 1
  • Dia 1 – Treino A
  • Dia 2 – Descanso
  • Dia 3 – Treino B
  • Dia 4 – Descanso
  • Dia 5 – Treino A
  • Dias 6 e 7 – Descanso
Semana 2
  • Dia 1 – Treino B
  • Dia 2 – Descanso
  • Dia 3 – Treino A
  • Dia 4 – Descanso
  • Dia 5 – Treino B
  • Dias 6 e 7 – Descanso
     
     
    Treino A
    Exercício
    Séries
    Repetições
    Agachamento
    5
    5
    Supino
    5
    5
    Remada Inclinada
    5
    5
    Encolhimento
    3
    8
    Extensão de Tríceps
    3
    8
    Rosca direta na barra
    3
    8
    Hiperextensão
    2
    10
    Abdominal no cabo
    3
    10
    Treino B
    Agachamento
    5
    5
    Levantamento terra
    1
    5
    Desenvolvimento militar
    5
    5
    Remada inclinada (-10% peso do treino A
    5
    5
    Supino Fechado
    3
    8
    Rosca alternada
    3
    8
    Abdominal no cabo
    3
    10
Se você tem alguma dúvida em como realizar os exercícios deste treino, segue abaixo a forma de execução:
 

AGACHAMENTO

 

 

 

 

 

 

SUPINO









REMADA INCLINADA

 

 

 

 

 

ENCOLHIMENTO









EXTENSÃO DE TRÍCEPS












ROSCA DIRETA NA BARRA









HIPEREXTENSÃO









ABDOMINAL NO CABO









LEVANTAMENTO TERRA









DESENVOLVIMENTO MILITAR









SUPINO FECHADO

Caso ainda tenha ficado alguma dúvida, poste nos comentários que tentarei responder o mais rápido possível. Bons treinos, Marombada!
 
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