TREINO PERFEITO PARA INICIANTES

Todo mundo que se matricula em uma academia passa por isso: o instrutor monta um treino pra você cheio de máquinas (isoladores) e quase nenhum exercício com pesos livres…

Isso é frustrante, pois é mais difícil progredir a carga e notar os resultados no seu corpo.
Vou mostrar pra você um treino completo para iniciantes, onde você vai progredir de carga semanalmente e em três meses estará com o shape totalmente modificado.

O método de treino não é nenhuma novidade: usaremos o Stronglift 5×5. Talvez seja novidade para os novatos, pois em todos esses anos, nunca vi um instrutor passar esse treino para iniciantes, embora, na minha opinião, seja o mais indicado para quem está começando, já que a progressão de cargas é bastante rápida.

 
Você treinará 3 vezes por semana em dias alternados divido em AB. Exemplo:
 
Semana 1
  • Dia 1 – Treino A
  • Dia 2 – Descanso
  • Dia 3 – Treino B
  • Dia 4 – Descanso
  • Dia 5 – Treino A
  • Dias 6 e 7 – Descanso
Semana 2
  • Dia 1 – Treino B
  • Dia 2 – Descanso
  • Dia 3 – Treino A
  • Dia 4 – Descanso
  • Dia 5 – Treino B
  • Dias 6 e 7 – Descanso
     
     
    Treino A
    Exercício
    Séries
    Repetições
    Agachamento
    5
    5
    Supino
    5
    5
    Remada Inclinada
    5
    5
    Encolhimento
    3
    8
    Extensão de Tríceps
    3
    8
    Rosca direta na barra
    3
    8
    Hiperextensão
    2
    10
    Abdominal no cabo
    3
    10
    Treino B
    Agachamento
    5
    5
    Levantamento terra
    1
    5
    Desenvolvimento militar
    5
    5
    Remada inclinada (-10% peso do treino A
    5
    5
    Supino Fechado
    3
    8
    Rosca alternada
    3
    8
    Abdominal no cabo
    3
    10
Se você tem alguma dúvida em como realizar os exercícios deste treino, segue abaixo a forma de execução:
 

AGACHAMENTO

 

 

 

 

 

 

SUPINO









REMADA INCLINADA

 

 

 

 

 

ENCOLHIMENTO









EXTENSÃO DE TRÍCEPS












ROSCA DIRETA NA BARRA









HIPEREXTENSÃO









ABDOMINAL NO CABO









LEVANTAMENTO TERRA









DESENVOLVIMENTO MILITAR









SUPINO FECHADO

Caso ainda tenha ficado alguma dúvida, poste nos comentários que tentarei responder o mais rápido possível. Bons treinos, Marombada!
 
TREINO PERFEITO PARA INICIANTES
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6 comentários sobre “TREINO PERFEITO PARA INICIANTES

  1. O tempo de se manter um treino é muito relativo. Esse treino pode ser mantido pelo tempo que você quiser, desde que esteja realizando progressão de cargas em todos os exercícios.
    Se você chegar em um ponto de estagnação de cargas, é hora de fazer mudanças.

    Ou se você sentir necessidades específicas de melhorar certas partes do shape. Por exemplo. Fazendo esse treino, você teve um bom desenvolvimento corporal, porém percebeu que suas costas e braços, por exemplo, tiveram um desenvolvimento menor. É hora de montar um treino com ênfase nesses músculos.

  2. Uso um app para medir o consumo de calorias diaria, mas por ser a versão gratuita não contabiliza a parte de exercios , teria como me informa o quanto de calorias se perde no Treino A e no B ?

  3. Diego,
    o ideal é usar o máximo de peso sem comprometer a forma das execuções.

    Normalmente usamos o método de tentativa e erro. Se você está fazendo um exercício de 5 repetições por exemplo, mas na segunda repetição você já está tremendo e não consegue erguer o peso com a forma correta, é sinal que usou peso demais.
    Porém se você já está na décima repetição e ainda tem fôlego para fazer mais, sinal que tem pouca carga.

    Uma outra tática é começar usando 70% do seu 1RM e depois ir ajustando. 1RM é o quanto de peso você consegue erguer para fazer uma repetição.

    Aqui tem uma calculadora que te ajuda a saber qual é seu 1RM ► http://dicasmaromba.com.br/calculadoras

    Espero ter ajudado!

Qual a sua dúvida?