GUIA COMPLETO DA MUSCULAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA

treino completo
Se você é um adolescente tentando construir músculos você com certeza enfrenta alguns desafios. Por motivos óbvios, é provável que você não tenha controle completo sobre sua alimentação diária, e você nem sempre pode ter acesso ao melhor equipamento de treino.

Muitos de vocês também são muito magros e fracos. Seu corpo tende a crescer em altura, mas não na musculatura. Você pode sentir-se magro, desajeitado, descoordenado e gostaria de ter um melhor desempenho nos esportes.

O outro lado da moeda são aqueles que estão um pouco acima do peso. Você quer olhar no espelho e se sentir melhor, mas não sabe por onde começar. O que você deve comer? Como deve ser minha rotina de treinos?

Talvez você não se encaixa em qualquer desses grupos. Talvez você seja atlético, bastante forte, mas quer maximizar seus resultados. Você não sabe por onde começar ou o que mudar. Você já está treinando e fazendo escolhas alimentares razoáveis.

Independentemente de onde você está, este guia para musculação na adolescência irá fornecer-lhe informações detalhadas sobre como:

  •    Construir músculos
  •    Ficar magro ou melhorar sua composição corporal
  •    Ganhar força
  •    Melhorar o desempenho atlético
  •    Ganhar auto-confiança

Treino para adolescentes

 Nem todos os adolescentes são criados iguais. O seu modelo de treinamento deve depender do estágio da puberdade em que você está. A puberdade é dividida em 5 etapas:

Primeira Fase – a puberdade ainda não começou
Segunda Fase – Começa, em média, em torno de 11 anos de idade . Seus testículos começam a crescer e ficar “mais para baixo”, e alguns pêlos pubianos pode começar a se desenvolver. Esta fase dura aproximadamente um ano.
Terceira Fase – Terceira fase começa em torno dos 13 anos. A voz começa a engrossar, pêlos pubianos já estão completamente desenvolvidos, e o órgão sexual chegará ao comprimento e largura definitivos. Esta fase normalmente dura cerca de 10 meses, mas pode ocorrer tão rapidamente quanto 2 meses. Algum crescimento muscular pode ocorrer, mas não será tão grande como fase de crescimento de 4.

Quarta Fase – Esta fase final da puberdade é onde ocorre o maior aumento muscular e de peso. A Fase 4 normalmente começa em torno da idade de 14 anos, e envolve uma grande transição para a idade adulta. Os homens passam por um surto de crescimento e desenvolvem acne. Sua voz começa a “desafinar”, e eles começam a ver o desenvolvimento inicial de pêlos faciais. Esta fase pode continuar durante o tempo que 3 anos.
Quinta Fase – Os pêlos do corpo continua a crescer, e alguns adolescentes podem continuar a crescer. Esta fase final da puberdade pode continuar até o final da adolescência ou início dos 20 anos .
Mas por que tudo isso é importante? Antes da etapa4, é improvável que um adolescente vai experimentar um elevado crescimento muscular. Um estudo de Virginia Tech revelou que os adolescentes podem construir músculosantes da fase 4, mas não de forma eficaz.  O treino antes desta fase deve se concentrar no fortalecimento do corpo através de exercícios básicos de peso corporal, e trabalhando em forma de exercício utilizando exercícios leves de barra e halteres.
Não há nenhuma razão para  tentar destruir o seu corpo na academia antes do estágio 4.
Este guia contém exercícios sugeridos para adolescentes antes do estágio 4, bem como para aqueles que estão atualmente no estágio 4 ou mais. Antes de nos aprofundarmos os treinos, vamos falar sobre algumas coisas importantes que os adolescentes devem entender sobre o treinamento.

Que tipo de equipamento é necessário?

Você não precisa ter acesso a melhor e mais equipada academia para construir músculos. Na verdade, é possível construir uma quantidade da massa muscular de qualidade usando apenas um par de halteres, o peso corporal e um banco.

A sobrecarga progressiva é muito importante, ou a adição de resistência extra ao longo do tempo. A única coisa que você realmente precisa para construir músculos é uma quantidade adequada de resistência. Mesmo se você não possa fazer agachamento, supino e levantamento terra, há uma abundância de exercícios adequados que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Se você está treinando em casa, os seguintes equipamentos serão suficiente:
  • Um banco de supino
  • Dois halteres
  • 70 a 90 quilos de anilhas
  • Uma barra olímpica
  • Uma barra fixa
Se você não tem acesso a um banco de peso, não se preocupe. Supino e exercícios tipo flyes podem ser realizados no chão. Este é realmente um método muito popular de treinamento para atletas de força . Basta apenas colocar almofadas na altura dos cotovelos para não se machucar.
Barras fixa são baratas. Você pode comprar em quase qualquer Mega Store local. Se você simplesmente não pode pagar isso, há muitas coisas que podem servir como uma estação de pull ups. Seja criativo. Não há necessidade de ficar obcecado sobre um exercício que você não pode fazer, quando há centenas que você pode fazer.
As anilhas normalmente pode ser encontrado no mercado livre por um preço muito razoável.

Academias

Se você pode treinar em academia, coloque o seu foco principal nabarra, halteres e exercícios de peso corporal. Cabos e máquinas podem ser úteis, mas não devem ser os seus movimentos básicos ..

Movimentos recomendados


Aqui estão alguns dos melhores exercícios de fortalecimento muscular. A maioria dos programas de treino de qualidade irá conter alguns dos exercícios listados nesta seção.
Peito – Supino, supino inclinado, afundo de peito, supino com halteres, supino inclinado com halteres, flyes.     
 
Costas – Levantamento terra, remada com barra, remada com halteres, pull up, Puxada frente.
Ombros – Desenvolvimento militar, desenvolvimento sentado com barra, desenvolvimento sentado com halteres, Arnold press, elevação lateral , crucifixo inclinado com halteres.
Quadríceps – agachamento, leg press, avanço, agachamento bulgaro, agachamentos sumô. 
Isquiotibiais –Levantamento terra, good morning,flexão de perna.
 
Tríceps –Spino fechado, mergulho no banco,extensões de tríceps, rosca testa..
 
Bíceps –chin ups, rosca direta com halteres, rosca martelo.
Trapézio – Remada alta, encolhimento com barra, encolhimento com halteres.
Vá com calma…

Adaptação neuromuscular.

Um dos erros mais comuns de quem está começando a treinar é “correr” com o treinamento. Muitos adolescentes têm a impressão de que quanto mais, melhor, e quanto mais eles treinam, mais rápido eles vão construir músculos. Estão errados!

Quando você iniciar um programa de treinamento de resistência, o corpo passa por um período de adaptação neuromuscular. Isto significa que os ganhos de força que você está enfrentando vem do seu sistema nervoso central, adaptando-se ao ato da musculação. Seu cérebro está ficando muito melhor em se comunicar com os seus músculos para responder a essa demanda específica.

Você não pode apressar este processo. Unidades motoras são comunicantes entre o cérebro e tecido muscular. Elas têm uma resistência limitada. Isso significa que quando você começa a treinar, eles vão fadiga facilmente, e você vai se sentir mais fraco.

Com o tempo, as unidades motoras construir mais resistência. Isso permite que você recrutar mais fibras musculares para um longo período de tempo. Maior recrutamento de fibras leva a níveis mais prolongados de força e treinos mais eficazes.

Adaptação neuromuscular pode demorar cerca de 2 meses.

Execução do exercício

execução correta
Outra razão para você ir com calma tem a ver com segurança. Você precisa ter tempo e  práticautilizando cargas moderadamente leves. Correndopara treinamento pesado antes de você ter uma compreensão da forma correta de executar cada exercícioaumenta o risco de lesão.
Quando você está lesionado você não pode treinar. Quando você não pode treinar, você não pode ganhar.

Dor muscular.

Mergulhar de cabeça em treinamento pesado pode criar quantidades excessivas de dor muscular. A dor muscular não é perigosa, mas ela pode ser debilitante e causar perda de motivação.

Paciência e Expectativas


Ganhos de qualidade levam anos, e não semanas. Você não pode apressar o progresso. Muitos adolescentes tentar melhorar os ganhos, adicionando mais volume e mais dias de treino. Esta é a abordagem errada.

Em vez disso você precisa se concentrar em melhorias. Tentarficar um pouco mais forte a cada semana e mês.

A realidade da construção muscularé que 90% dos adolescentes não vai conseguir isso em seis meses treinamento ininterrupto. Eles vão perder a paciência ou o foco, e desistir.
Construção muscular é um processo que pode durar de 3, 4 ou 5 anos. Aprenda a desfrutar da sua formação, e confia em que os resultados estão vindo.

Como acompanhar o progresso.


Acompanhar seu progresso de construção muscular irá te manter sempre motivado . Tudo que você precisa para começar é uma fita métrica e um pedaço de papel.

Antes de começar o seu primeiro dia de treinamento, tomar 3 medições em cada local e calcular uma média para esse local:


Braços, flexionados. Em torno da parte mais grossa do braço.
Quads , flexionado. Em torno da parte mais grossa da perna.
Antebraços flexionados. Em torno da parte mais grossa dos antebraços.
Panturrilhas, flexionadas. Em torno da parte mais grossa das panturrilhas.
Peito, mantendo uma respiração profunda. Meça na altura dos mamilos.
Ombros, relaxados. Em torno da parte mais grossa dos ombros.

Em seguida, você vai querer tomar e registrar medições a cada mês. Não se preocupe com pequenas variações. O erro de medição pode ser responsável por algumas mudanças aparentemente estranhas num curto prazo.

Estas medidas devem ser olhados com atenção a cada 3 ou 4 meses. Como os ganhos exigem tempo e consistência, muitas vezes somos enganados em acreditar que não estamos fazendo nenhum progresso. Medidas permitem você olhar para fatos concretos. Elas não mentem.

Você também deve pesar-se uma vez por mês. Se o ponteiro da balança não está se movendo, você vai precisar recaulcular suas calorias.

Que tipo de programa de treino que eu preciso?

Escolha um programa que se concentra no básico: barra, halteres e exercícios de peso corporal. Você vai encontrar exemplos de treinos completos logo abaixo.

Os exercícios indicados nestes programas são eficazes. Eles têm a reputação de serem os melhores movimentos de fortalecimento muscular, e estão presentes nos programas de treinamento da maioria dos levantadores experientes.

Você não precisa de rotinas complicadas cheias de todos os tipos de truques e práticas de formação avançada. Os exercícios básicos são também os mais potentes. Se você melhorar drasticamente a sua força sobre esses exsercícios você vai construir muita massa muscular.

Resista à tentação de treinar mais de 3 dias por semana, durante um tempo. Passe um ano usando essa freqüência de treinamento. Você precisa desenvolver um histórico de construção muscular antes de considerar tentar um programa de 4 dias por semana.

Não tente criar seu próprio treino. Se você fizer isso, há uma boa chance de fazer besteira e errar feio.

Quantos séries que eu preciso por dia de treinamento?

Limitar os treinos até um máximo de 20 a 25 séries por dia de treinamento. Você não vai precisar mais do que isso.

Um trabalho de qualidade constrói o músculo. Resista à tentação de tentar acelerar o processo, adicionando mais volume. Agora você vai construir músculos rapidamente e sem volume. Concentre-se em uma alimentação adequada, ficando mais forte, com consistência.

Qual variação de repetições é a melhor?

Atenha-se de 5 a 12 repetições para a maioria dos exercícios compostos. Exercícios isoladores entre de repetições 8 e 15.

Pernas podem ir até 20 repetições por série.

Entenda que estas são diretrizes e não regras. É ok para fazer pequenos ajustes para um determinado exercício.

Resista à tentação de treinar com mais peso em menos de 5 reps. Estas repetições intensas não são necessários para a força ou a construção muscular.

Além disso, não se preocupe em testar o máximo de peso em uma repetição (1MR). Você vai precisar de no mínimo 6 meses de treino para aprender a executar o exercício corretamente e só assim fazer um teste real do valor da sua 1MR.

Agora sim, a parte que todos esperavam!

TREINO DE HIPERTROFIA PARA ADOLESCENTES

Pré-estágio 4
Esta primeira rotina é para os adolescentes que ainda não estão no estágio 4 de desenvolvimento. Ele se concentra na construção de forçade peso corporal, melhorando a confiança e também apresenta a você algunsdos movimentos básicos: puxar, empurrra e agachar.
Passe pelo menos um mês realizando estes exercícios duas vezes por semana. Tome-se relativamente fácil durante este tempo, acrescentando reps quando puder, mas não force demais. Certifique-se de ter uma boa idéia de cada exercício antes de tentar adicionar reps.

Uma vez que você se sentir confiantecom os exercícios, você estará okpara usar este programa três vezes por semana e deixar cada série um pouco mais difícil.

Uma amostra de um cronograma de treino duas vezes por semana seria mais ou menos assim:

Segunda-feira – Treino
Quinta-feira – Treino

Aqui está o plano diário:

treino de musculação para adolescente
Fase 4 – Treino de adaptação

Quando chegar o estágio 4 de desenvolvimento físico, é hora de transição para de um estilo mais convencional de treinamento.Utilize este duas vezes por semana, durante 30 dias, manter o peso muito leve e prátique a execução correta dos exercícios.

Durante os 30 dias seguintes você vai passar para três dias de treinamento por semana. Você vai querer adicionar peso muito lentamente. Repito, muito lentamente. Continuar a trabalharna forma.

Após esta etapa preparando 60 dias você estará pronto para o próximo treino, que é quando o músculoreal e construção de força começa.

Seus treinos serão assim será algo parecido com isto:

Segunda-feira – Treino

     Quarta-feira – Treino
Sexta-feira – Treino
treino de musculação para adolescente
 
Treino Full Body Para Adolescentes

Você vai estar trabalhando três dias por semana, da seguinte forma:

Dia 1 – Treino A – Pesado
Dia 2 – Off
Dia 3 – TreinoB – Leve

     Dia 4 – Off
Dia 5 – TreinoC – Moderado
Dia 6 – Off
Dia 7 – Off
treino de musculação para adolescente

Uma nota sobre a adição de peso


Utilizar o mesmo peso para cada conjunto de um determinado exercício. Quando você for capaz de atingir a faixa de repetições máxima para aqueleexercício, adicione peso. É normal após a adição de peso, o número de repetições cair, isso é normal.Continue trabalhando para adicionar repscom qualidade.
Mãos à obra! 
 
GUIA COMPLETO DA MUSCULAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA
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