APRENDA A MONTAR SUA DIETA – PARTE 1 – CALORIAS

contagem de calorias
Você já viu aqui no Dicas de Maromba, 9 mitos sobre dietas que foram detonados por pesquisadores. Tendo isto em mente, não importa se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa, você deve saber que o que realmente importa no final é o seu saldo calórico. Aprenda de uma vez por todas a montar sua própria dieta para atingir seu objetivo, seja ele qual for!

Quantas calorias eu preciso por dia?

Requisitos de energia são baseados em vários fatores, incluindo a freqüência de treinamento, tipo, intensidade, composição corporal, tamanho e objetivos. E não existe um regra definitiva para isso. Outros fatores que influenciam neste conta são o apetite, peso, humor, percentual de gordura corporal e saúde em geral.
O corpo humano utiliza cerca de 60% das calorias ingeridas só para manter-se com os processos naturais em repouso. A quantidade de calorias que você queima em repouso é denominada taxa de metabolismo basal (TMB). Quanto mais massa muscular magra você tiver maior será a sua TMB. Através da construção de um corpo mais magro e musculoso você aumenta sua queima de calorias em repouso.
O restante da energia é divida entre exercícios e digestão. 30% da energia (calorias) é utilizado para a atividade física, enquanto 10% é utilizado no processo de digestão.

Como calcular sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

contagem de calorias - metabolismo basal
Para determinar a sua taxa metabólica basal (TMB), também conhecido como quantas calorias seu corpo queima em repouso, utilizar a seguinte fórmula:

 K = peso em quilogramas
A = altura em centímetros
I = idade em anos

   Homens : TMB = 66,47 + ( 13,75 x K) + (5,0 x A ) – ( 6,75 x I)
Mulheres: TMB = 65,09 + ( 9,56 x K) + ( 1,84 x A ) – ( 4,67 x I)
Nota: As equações acima não representam a composição corporal individual.
Tendo o resultado da sua TMB, agora vamos calcular quantas calorias você gasta diariamente com exercícios:
TMB x 1.2 para atividades de baixa intensidade e atividades de lazer (sedentário)

TMB x 1,375 para exercícios leves (caminhada de lazer para 30-50 minutos, 3-4 dias por semana , futebol de domingo, afazeres domésticos)

TMB x 1,55 para o exercício moderado 3-5 dias por semana (30-60 minutos por sessão)

TMB x 1.725 para indivíduos ativos (exercício 6-7 dias po semana em intensidade moderada a alta por 45-60 minutos por sessão)

TMB x 1,9 para os indivíduos extremamente ativos (praticante de exercícios pesados ​+  trabalho pesado manual, levantamento de peso, atletas de endurance e competidores e atletas profissionais, 6-7 dias por semana com 90 + minutos por sessão)

O resultado desta equação é sua necessidade diária de calorias para manter o seu peso atual. Agora vamos definair seu objetivo:

Caso tenha dificuldades com os cálculos, utilize a calculadora de TMB do Dicas de Maromba

Quantas calorias preciso para construir massa muscular e ganhar peso?

Atletas devem aumentar suaingestão calórica total de 250-500 calorias por dia para ganhar peso. Lembre-se de considerar o nível de atividade ao calcular a ingestão calórica, ou seja some 250-500 calorias no resultado final das contas que você fez anteriormente.

Os atletas devem consumir proteínas e carboidratos no primeiro 30-60 minutos após o treinamento, pois o corpo está em um estado ideal para reparar e construir. Mas lembre-se que seu organismo só consegue absorver cerca de 30g de proteína por vez.

Ingestão de nutrientes suficientesa partir de fontes limpas de alimentos em vários momentos ao longo do dia irá fornecer o corpo com o combustível que necessita para construir músculos com qualidade

Lembre-se de pegar pesado na academia, para ter certeza que esse excedente calórico se trornará músculos e não gordura.

Quantas calorias para perder peso?

O défice calórico podem ser criados a partir de exercício adicional, dieta, ou uma combinação de ambos. Lembre-se de considerar o nível de atividade ao calcular a ingestão calórica. Com um boa rotina de exercícios e um défict calórico na dieta de 500 calorias por dia, consegue-se perder 1 quilo por semana.

cortar calorias por si só pode reduzir o número na balança, mas perder gordura corporal, mantendo a massa muscular magra é uma ciência. Ao tentar perder gordura corporal eobter um corpo magro e saudável é importante manter a intensidade do treino.A ingestão de calorias não deve cair tão baixo que o treinamento seja severamente prejudicado, o metabolismo fica mais lento e o corpo torna-se catabólico.
Lembre-se que perder peso e reduzir a gordura corporal é um processo gradual. Para obter resultados duradouros deve-se perder entre 0,5 e 1kg por semana por meio de treinamento e dieta.
Acesse a parte 2 do post, onde ensinarei como calcular e dividir os macronutrientes da dieta.
Acesse a parte 3 do post, com vários e-books sobre nutrição esportiva

APRENDA A MONTAR SUA DIETA – PARTE 1 – CALORIAS
Esse post te ajudou?

Qual a sua dúvida?