5 DICAS + 2 TÉCNICAS PARA HIPERTROFIAR SEUS BRAÇOS

treino de hipertrofia de bíceps e tríceps
Desde os primórdios da musculação, os músculos dos braços são uma das maiores preocupações dos marombeiros.
Todos querem ter bíceps e tríceps grandes e definidos, que saltam por dentro das camisas causando frisson na mulherada e inveja na rapaziada.
 
Como muitos dos meus leitores perguntam sobre como hipertrofiar estes músculos, resolvi fazer um post específico sobre eles.
 
Os músculos dos braços são pequenos em relação a outros como dorsais, peitoral e quadríceps. Por isso são devem ser treinados na mesma intensidade e volume.
 

5 Dicas para usar no treino de Hipertofia de bíceps e tríceps

 

1. Treine seus músculos dos braços no máximo duas vezes por semana

Muitos acham que treinando os braços todos os dias, eles crescerão mais rapidamente. Mas pode acontecer justamente o contrário. Seus músculos ficam fortes nos períodos de recuperação, permitindo que você aumente a carga de peso gradualmente. Se você não der tempo para que seus músculos descansem, especialmente os dos braços, o risco de treiná-los excessivamente e atrasar o desenvolvimento desejado cresce consideravelmente.
 

2. Faça 2 ou 3 exercícios para cada músculo

Os músculos do braço se lesionam facilmente, e treinar por mais de meia hora por sessão aumenta muito os riscos de você se machucar. Sessões curtas de exercícios são suas melhores apostas para a criação de massa no braço.
treino de hipertrofia de bíceps e tríceps
 

3. Acerte a execução do movimento

Eu sempre digo que qualquer exercício é muito mais efetivo se feito da maneira correta.
Nos exercícios de braços mantenha suas costas retas e seu cotovelo parado, para que a rotação seja maior e você possa alcançar a amplitude máxima do movimento.
treino de hipertrofia de bíceps e tríceps
 
Outro erro comum acontece na fase excêntrica do movimento (descida). Muitos descem o peso muito rápido, o que pode causar lesões graves. No momento de descida conte mentalmente, você deve demorar 3 segundo para voltar com o peso na posição inicial. A fase excêntrica  é fundamental tanto para o fortalecimento quanto para a hipertrofia.
 

4. Dê prioridade aos músculos maiores

Dependendo do seu treino, os exercícios isolados de bíceps e tríceps são totalmente dispensáveis, como num SL 5×5, já que eles já trabalham bastante como auxiliares em exercícios compostos.
Se você fizer um bom treino pesado de dorsais ou peitorais, no final do treino seus bíceps e tríceps já estarão perto do esgotamento. Assim os dois ou três exercícios isoladores que citei acima já serão mais do que suficiente para levá-los até o limite.
 

5. Não invente nos treinos, faça o simples

 
treino de hipertrofia de bíceps e tríceps
Vejo muita gente dizendo: “mas o Ronnie Colleman faz um treino de braços de 2 horas com várias técnicas mirabolantes”.
 
Isso é um grande erro. Esses caras são competidores profissionais. Todos hormonizados até o talo! Não existe comparação estre esses caras e nós meros praticantes recreativos de musculação. Por isso não copie estes treinos de fisiculturistas que vocês assistem no Youtube, ok.
 
Para nós o básico funciona muito bem. São técnicas já testadas e usadas há mais de 60 anos e que dão resultado até hoje. Foque no básico que você vai se dar bem.

Técnicas para aumentar a intensidade do treino de bíceps e tríceps

1. Rosca 21

treino de hipertrofia de bíceps e trícepsTodos já conhecem e muitos usam a Rosca 21 para os bíceps, mas o que muitos não sabem é que ela funciona muito bem também com tríceps. Conheci esta dica através do Fernando Sardinha.
 
Esse é um exercício basicamente composto por 21 movimentos, divididos em 3 fases distintas de 7 repetições cada, sendo 7 delas em meia porção inferior, 7 em meia porção superior e 7 delas completas. Certamente essa é uma ótima forma de fechar o treino de tríceps
 

2. Rest-pause

Basicamente, o rest-pause se constitui de uma série média de 8-10 repetições, seguida de uma próxima série com a MESMA CARGA até a falha, uma terceira série da mesma forma e assim por diante até que se atinja a última repetição possível. O descanso entre as séries é de 10 segundos.
Esta é uma ótima técnica para grupos musculares pequenos, como é o caso dos músculos dos braços.



Mais dicas de treino:

► Treino em casa somente com halteres

► 5 Dicas de exercícios do mestre Arnold

 

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