TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA – 30 MIN

 
Este treino foi montado para ser feito sem equipamentos e dura menos de 30 minutos. Chega de desculpas! Faça esse treino em casa e esqueça da academia

Muito ocupado com o trabalho?  Sem grana pra academia? Chega de desculpas!
 
Este treino foi desenvolvido pela fisiculturista americana Chady Dummore (com algumas adaptações minhas) para ser feito em pequenos espaços e com o mínimo de equipamentos (a maioria dos exercícios utiliza o próprio peso corporal).
 

O Treino em casa

 
As regras do meu treino em casa são simples. Aqui está o que você precisa saber:
1.    Das quatro listas abaixo, escolher 10 exercícios no total, pegando 2-3 de cada grupo. Mude sua seleção de exercícios de um treino para o outro.
 
2.    Executar cada exercício por 50 segundos, depois use 10 segundos para recuperar o fôlego e entrar em posição para o próximo movimento.
 
3.    Fazer um ciclo completo dos 10 exercícios. Isto é 1 round. Repita mais dois rounds para completar o treino.



Os Exercícios em casa


—– Treino em casa – Lower body ——

  • Avanço
exercício avanço

 

  • Step
exercício step

 

  • Agachamento
exercícios agachamento

 

  • Agachamento com salto

exercício agachamento com salto

 

  • Coice
exercício coice

 

  • Encolhimento de panturrilhas

exercício gêmeos

 

—– Treino em casa – Upper Body —–

  • Flexão de braço

 
exercício flexão de braços

 

  • Afundo na cadeira
afundo na cadeira, afundo no banco

  • Desenvolvimento

exercício desenvolvimento



  • Elevação lateral

exercício elevação lateral



  • Rosca alternada

exercício rosca alternada

 

  • Remada curvada

exercício remada curvada

 

—– Treino de Core em casa —–

 

  • Abdominal

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício abdominal

 

  • Flexão de quadril


TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício flexão de quadril


  • Extensão lombar

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício extensão lombar

 

  • Prancha

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício prancha


  • Ponte

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício ponte

 

  • Rotação de tronco
TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício rotação de tronco

—– Cardio em casa —–

 
  • Polichinelos

 

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício polichinelo


  • Burpee

 

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício burpee

 

  • Alpinista

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício alpinista

 

  • Pular corda

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício pular corda

 

  • Elevação de joelhos
TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício elevação de joelhos


 

  • Sprint

 

TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA exercício sprint
TREINO EM CASA PARA HIPERTROFIA – 30 MIN
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