É POSSÍVEL TREINAR PERNAS SEM MÁQUINAS?

tenha pernas iguais as da juju salimeni

Ter pernas como as da Juju Salimeni, é o sonho de 9 entre 10 meninas matriculadas em academias. Mas o que muitos não sabem é que a academia não é um lugar mágico, onde só lá dentro seus músculos vão se desenvolver.
 
É possível ter ótimos ganhos fazendo exercícios com peso livre, sem precisar de leg press, cadeira adutora ou mesa flexora.
 

Exercícios em casa – treino de pernas

Aqui vai um treino completo para pernas que pode ser feito em casa e o único equipamento que você vai precisar são 2 halteres.
 
Este treino pode ser realizado em menos de uma hora, você pode encaixá-lo em qualquer tipo de treino AB, seja push/pull ou upper/lower.
 
Certifique-se de fazer todas as repetições com a execução correta. Não treine até a falha e encerre a série se as últimas repetições começarem a sair meio “tortas”.
 
Com o passar do tempo, adicione peso caso consiga fazer todas as repetições com a execução perfeita.
 
— Quadríceps —
 
Agachamento Goblet – 3/4 séries – 8/12 repetições
exercícios em casa - agachamento goblet
 
Avanço – 3/4 séries – 8/12 repetições
exercícios em casa - avanço
 
Step up – 3/4 séries – 15/20 repetições 
exercícios em casa - step up

 

 
Agachamento Búlgaro – 3/4 séries – 8/12 repetições
exercícios em casa - agachamento bulgaro
 
— Isquiotibiais (posterior da coxa) —
 
Stiff – 3/4 séries – 10/12 repetições
exercícios em casa - stiff
 
Clean – 3/4 séries – 8/12 repetições
exercícios em casa - clean

 

— Panturrilhas —
 
Gêmeos – 2/3 séries – 20/30 repetições
exercícios em casa - panturrilhas
 
É POSSÍVEL TREINAR PERNAS SEM MÁQUINAS?
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