DEVO TREINAR ATÉ A FALHA? SIM OU NÃO?

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 Este é um dos assuntos mais discutidos desde rodinhas nas academias até fórum na internet. E é claro gera muita polêmica. Mas será que vale mesmo a pena treinar até a falha? Leia o post completo e tire suas próprias conclusões.


O que é o treino até a falha?

Anatomicamente falando, a falha ocorre durante o levantamento do peso (fase concêntrica), e é o momento em que o músculo não consegue mais realizar o movimento.
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Esta técnica é usada há décadas por fisiculturista profissionais com a intenção de aumentar a intensidade dos treinos, e vem funcionando bem para eles. Mas e para nós, pessoas comuns, que praticam a musculação apenas por hobbie, vale a pena treinar até a falha?

Estudos científicos

Embora esse assunto seja muito discutido, não existem muitos estudos científicos sobre o assunto.

Um dos estudos mais conhecidos é de 2006, realizado pelo  Dr. Mikel Izquierdo, que testou os efeitos de treinar até á falha ou não durante 11 semanas de treino de musculação, seguido por um período de 5 semanas de treino de força máxima, em 42 homens fisicamente ativos.

Na primeira fase de 11 semanas, os investigadores verificaram que ambos os grupos obtiveram progressos idênticos na 1RM do supino e agachamento, e o grupo que treinou até à falha obteve maiores ganhos no número de repetições máximas realizadas no supino.
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Em outro estudo feito pelo The Journal of Strength and Conditioning Research, em que foram divididos dois grupos de indivíduos, com mesma força e resistência. O primeiro grupo faria exercícios até a falha, enquanto o outro faria um treino com repetições coordenadas, sem a falha. 

Este estudo chegou a conclusão de que, em curto prazo, o grupo que treinou até a falha teve maior ganho de massa muscular.
 
Num terceiro estudo que encontrei sobre o assunto, realizado na Finlândia pelos cientistas Kraemer e Hakkinem, dois grupos de atletas foram submetidos a treinos. Um grupo com exercícios até a falha e o outro com repetições normais. 

Foi possível ver, a partir de recolhimento de amostras de sangue, que todos os indivíduos, de ambos os grupos, obtiveram um aumento de testosterona. 

Porém, o grupo que treinou até a falha teve um aumento do hormônio GH (hormônio do crescimento, que é estimulante no ganho de massa muscular)

Vantagens de se treinar até a falha


Quando se treina até a falha, você recruta uma maior quantidade de fibras musculares, o que é ótimo para hipertrofia.
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  • O treino até a falha oferece maior ganho de massa muscular em curto prazo.
     
  • O treino até a falha gera mais pump.
     
  • O treino até a falha aumenta o nível de GH (hormônio do crescimento)

Ajuda profissional para ganhar mais massa muscular

treino para ganhar massa magra Um cara que manja muito sobre o assunto é o fisiculturista Leo Araújo. Ele tem um ótimo vídeo sobre treinamento até a falha. Dá uma olhada no sitedo cara para saber tudo sobre como usar o treino até a falha para ganho de massa muscular. O Leo conseguiu ganhar 8kg de massa muscular em apenas 8 semanas sem uso de esteroides anabolizantes!

Cuidados ao se treinar até a falha

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  • O treino até a falha não é para iniciantes, portanto, se você tiver menos de 1 ano de musculação fique longe dele!
  • O ideal é que você tenha um parceiro de treino, para te ajudar com os pesos quando seu músculo não aguentar mais.
     
  • Treinar até a falha requer mais descanso para os músculos, portanto, fique atento para não entrar em overtraining.
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