DIETA LOW CARB | PRÓS E CONTRAS

Antes de decidir se vai fazer uma dieta low carb, conheça todos os prós e contras de se baixar a ingestão de carboidratos.

Dando uma olhada nas redes sociais, parece que todo mundo está fazendo a dieta low carb ou uma de suas variações, como a dieta paleo, dieta da proteína, dieta zero carbo…
Para muitos, os carboidratos se tornaram os grandes vilões da alimentação do século XXI. Muitas dessas pessoas também veem a dieta low carb como a única solução para a perda de peso.
 
Neste artigo vou listar alguns dos prós e contras de se seguir uma dieta low carb, e espero que ao final dessa leitura, você tenha uma visão mais completa sobre como a ingestão de carboidratos age no seu corpo e tenha maior segurança em decidir se vai fazer uma dieta com baixa quantidade de carboidratos ou não.
 

Benefícios da dieta low carb

Dieta low carb reduz os níveis de insulina

Reduzir ou eliminar completamente a ingestão de carboidratos diminuirá a quantidade de insulina circulando no sangue. Níveis de insulina reduzidos  criam um ambiente em que a gordura é mais prontamente liberada dos adipócitos
Refeições gordurosas alteram o metabolismo

►3 Suplementos para regular a insulina e ganhar mais músculos

Comer uma refeição com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos produz a mesma resposta que três a quatro dias de jejum. Basicamente, o corpo muda do metabolismo de carboidratos para um aumento do metabolismo da gordura.
 

Dieta low carb restringe diversas opções de alimentos

Dieta low carb restringe alimentos que engordam, fazendo você perder peso

Vamos ser honestos, as dietas baixas em carboidratos são restritivas na medida em que uma grande quantidade de alimentos diferentes contém carboidratos. Na verdade, se você estiver seguindo uma política de dieta de carboidratos perto de zero carbo, você terá que cortar grupos de alimentos inteiros.


Quando suas opções são muito restritas é praticamente certo que sua ingestão calórica total também diminua, ajudando ainda mais na perda de peso.
 

Efeitos colaterais da dieta low carb

Para queimar gordura é necessário carboidratos

Para que a gordura seja queimada, ela deve passar pelos processos metabólicos dentro das mitocôndrias dentro do músculo. Durante o metabolismo aeróbio da gordura, vários processos sábios devem ocorrer.
 
Um subproduto de carboidratos (oxaloacetato) atua como primário para esta reação metabólica. Obviamente, os níveis de glicogênio severamente reduzidos, como observado durante dietas com baixos carboidratos, afetarão os níveis de oxaloacetato e consequentemente o processo metabólico de utilização da gordura.
 

A dieta low carb diminui a intensidade dos treinos

As dietas com baixos carboidratos vão esgotar os níveis de glicogênio, pois seu corpo terá que trocar de cetonas por energia. Com os níveis de glicogênio reduzidos seu desempenho nos treino cairá. Você não conseguirá levantar as cargas que costumava levantar com facilidade.

dieta low carb atrapalha na academia


Diminuindo as cargas, diminuirá a intensidade do treino, diminuirá a quantidade de fibras musculares recrutadas durante o exercício, consequentemente terá menos ganhos ou até mesmo diminuição da massa magra.
 
Essa diminuição da intensidade do treino também reduzirá a queima calórica do treino, o que no final vai fazer você gastar menos calorias.
 

Dieta low carb diminui a ingestão de fibras e micronutrientes

Nas dietas de baixo teor de carboidratos restringem a maioria das fontes de fibra da dieta. Pois mesmo os vegetais não amiláceos tem alguma quantidade de carboidratos.
 
Além disso, vem uma possível redução nos micronutrientes (vitaminas e minerais ), pois a maioria das fontes fibrosas de carboidratos também proporcionam uma boa parcela de micronutrientes.
 

Dieta low carb diminui a testosterona

dieta low carb diminui a testosterona

 


Embora a gordura e o colesterol sejam nutrientes vitais na produção de hormônios anabolizantes como a testosterona, verificou-se que um estado hipoglicêmico crônico através de uma restrição grave de carboidratos reduz a quantidade de hormônio Luteinizante produzido e consequentemente um nível reduzido de testosterona.


Obviamente, um nível reduzido de testosterona prejudicará a resposta adaptativa do seu exercício. Além de interferir na sua libido e disposição em geral também.

Dieta low carb aumenta o catabolismo

Quando seus níveis de glicogênio estão baixos, o corpo procura tirar energia de outro lugar. Esses lugares são os depósitos de gordura (oba!) e os músculos (nop!).
dieta low carb aumenta o catabolismo muscular


À medida que os níveis de glicogênio caem, é produzida uma enzima que divide os aminoácidos de cadeia ramificada do seu músculo para usar como combustível.
 

Como fazer uma dieta low carb segura, saudável e que funcione.

 
Pesando os prós e contras é possível achar um equilíbrio na dieta low carb? Acredito que sim! Eu pessoalmente prefiro manipular os níveis de carboidratos ao longo do dia para minimizar o efeito lipogênico da insulina e maximizar a resposta anabólica em durante o treino.
como fazer dieta low carb sem prejudicar sua saúde


Abaixo seguem algumas sugestões para quem quer fazer a dieta low carb, mas quer diminuir os efeitos negativos dessa dieta restritiva no corpo:
 

Dica low carb #1 – Dia do lixo (refeed)

Nunca passe de 3 dias seguidos sem ter um dia de elevado consumo de carboidratos. Em resumo, cicle os carboidratos. Ao longo dos três dias, você aproveitará todos os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, mas seus níveis de glicogênio terão diminuído dramaticamente. O alto dia do carboidrato garante que seus níveis de glicogênio sejam restaurados e você terá compensado muitas das consequências negativas durante os próximos três dias de baixo carbo.
Não se preocupe que a quantidade de carboidratos do dia de alta ingestão anule a perda de gordura dos 3 dias de carbo baixo. Como seus níveis de glicogênio estão muito baixos, sua sensibilidade à insulina será altíssima e qualquer carboidrato só será armazenado como glicogênio.
 
Obs: não confunda alta ingestão de carboidratos com comer porcaria! Mantenha sempre seus carboidratos oriundos de fontes de qualidade.
 

Dica low carb #2 – Fibras

Tente garantir que os poucos carboidratos que ingerir sejam também ricos em fibras. Utilize açucares simples apenas depois do treino.
 

Dica low carb #3 – Glutamina

Eu considero pequena qualquer ingestão de carboidratos abaixo de 2g por quilo de peso corporal. Já li relatos de pessoas que ingeriam apenas 20g de carbos por dia!
 
Mas se você está comendo pouco carbo, a glutamina pode ser uma ótima aliada. Além de proteger seu sistema digestório e equilibrar seu PH, tomar entre 10 e 15g diárias pode diminuir os efeitos do catabolismo.
 

Dica low carb #4 – Multivitamínicos e suplementos de fibras

A suplementação de fibras e micronutrientes na dieta é essencial durante períodos baixos de carboidratos. Um bom suplemento de fibra irá ajudá-lo a atingir os 35g de fibra diariamente recomendados para uma saúde ideal e deve limitar os efeitos de obstrução intestinal, mais comum ao abandonar os carboidratos.
 
Um suplemento multivitamínico também pode ajudar a repor os micronutrientes que você deixou de ingerir abandonando diversas fontes de carboidratos.
 

Dieta low carb – Conclusão

Para muitos seguidores da dieta low carb, algumas coisas que eu disse aqui vão parecer heresias. Mas se você ainda quiser ter um bom desempenho na academia e permanecer saudável, não podemos  levar todo ao extreme absoluto. Penso que o equilíbrio é sempre a melhor opção.
DIETA LOW CARB | PRÓS E CONTRAS
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