TREINO HIPERTROFIA FEMININA | GLÚTEOS, ABDOME E QUADRIL

Mulher, quer um treino ideal para perder peso nas partes mais críticas?
Faça este treino de hipertrofia femina, focado em glúteos, quadris e abdome.

Quando perguntar a uma mulher qual é seu objetivo na academia, 90% ou mais vai dizer sem hesitar: PERDER GORDURA!

E se você perguntar quais são as áreas do corpo que eles querem melhorar, certamente vai ouvir: quadril, glúteos e abdome.
 
A maioria de vocês já entendeu que perder gordura “localizada”, ou seja, em uma parte específica do corpo, é um mito. Mas com certeza existem saídas para melhorar uma determinada área do corpo: Uma delas é adicionando mais peso naquela área específica!
 

Quilos de Gordura X Quilos de Músculos

A ideia de ganhar mais peso para parecer mais bonita pode parecer um tanto quanto paradoxal, mas estamos falando de adicionar mais peso de músculos e não de gordura. O músculo é muito mais denso que a gordura, portanto a mesma quantidade de músculo tem um tamanho muito menor do que a mesma quantidade de músculos.  Veja na imagem abaixo:

como trocar gordura por músculos


Portanto, mantendo o mesmo peso, apenas trocando a gordura por músculos, é possível ficar com um visual muito mais simétrico e aparentemente mais magro. E fazemos isso com o treino de hipertrofia específico para quadris, glúteos e abdome, justamente as áreas que queremos melhorar.
 
Como o seu objetivo é ganhar músculos, esqueça os números na balança por um tempo. Confie mais no que você vê no espelho.
 

Não faça dieta!


Como eu disse, o objetivo é ganhar músculos, portanto, não faça dieta. Apenas preste um pouco mais de atenção na sua nutrição diária. Foque em comer seus macronutrientes de fontes saudáveis, esqueça os alimentos processados. Aumente a ingestão de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.
 
Fique atenta: Prestar atenção na dieta não é eliminar os carboidratos nem as gorduras, viu!
 
Seu corpo funciona muito melhor quanto está bem abastecido, afinal você precisa de uma boa nutrição para que haja um crescimento muscular.
 

Treino  Hipertrofia Feminina – Core/Abs

Para melhorar os abdominais, esqueça a flexão comum. Experimente estes exercícios para atacar seus abs de formas diferentes.

 
1 – Superset
Prancha
5 seg.
treino de abdome para mulher

+

►Superman (Hiperextensão da lombar)
5 seg.
Treino de abdome para mulher


*Alternar os dois exercícios durante 60 segundos.
 
 
 
2 – Superset
Cão e Pássaro
Lados alternados, duas contagens por lado, execute por 30-60 seg.
Treino de abdome para mulher

+

Posição do barco
Segure por 30-60 seg.
treino de abdome para mulher

Treino Hipertrofia Feminina – Tríceps

Apesar de ser um treino focado na parte inferior do corpo, os membros superiores não devem ser negligenciados. Muitas mulheres  tem medo de treinar os braços, mas na hora do “tchauzinho”, morrem de vergonha daquela pelanquinha balançando… Para acabar com isso é preciso fazer um treino de hipertrofia de tríceps, meninas!
Faça os quatro exercícios a seguir sem parar, e depois descanse entre 30 e 60 segundos até começar tudo novamente. Faça 3 vezes.

 

 
1 – Tríceps francês
2-3 séries de 10-15 repetições
treino de triceps para mulher


2 – Afundo no banco
2-3 séries de 10-15 repetições
Treino de triceps para mulher


3 – Coice unilateral
2-3 séries de 10-15 repetições
treino de triceps para mulher


4 – Tríceps corda
2-3 séries de 10-15 repetições
Treino de triceps para mulher

Treino Hipertrofia Feminina

Exercícios para glúteos, coxas, e quadris

As mulheres reclamam que é nas coxas e nos quadris os lugares em que mais acumulam gordura e também é onde fica mais difícil de perder gorduras. Então montamos um treino repleto de exercícios compostos, que trabalham mais músculos e queimam mais calorias de uma só vez.
 
1 – Deadlift unilateral 
2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso
exercícios para glúteos, exercícios para coxas, exercícios para quadris


2 – Levantamento sumô
2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso
exercícios para glúteos, exercícios para coxas, exercícios para quadris


3 – Hip Thrust com barra
2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso
exercícios para glúteos, exercícios para coxas, exercícios para quadris


4 – Avanço com halteres
2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso
exercícios para glúteos, exercícios para coxas, exercícios para quadris


5 – Avanço cruzado
2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso
exercícios para glúteos, exercícios para coxas, exercícios para quadris


6 – Afundo com halteres
2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso
exercícios para glúteos, exercícios para coxas, exercícios para quadris

Quais suplementos ajudam na hipertrofia feminina?

Hipertrofia feminina + Whey Protein

Como eu mencionei no início do post, para que haja a hipertrofia, principalmente nas mulheres, precisamos aumentar a ingestão proteica, por isso um whey protein pode ajudar a aumentar a quantidade de proteínas diárias sem aumentar demais o saldo calórico no final do dia.
 

Hipertrofia feminina + Creatina

Outro suplemento indispensável quanto o assunto é hipertrofia feminina é a creatina. A creatina é um aminoácido que nos dá mais energia quando o corpo já está chegando no limite.
 
A creatina está presente na carne vermelha, mas em pequenas quantidades. A melhor maneira de ingerir a creatina sem aumentar as calorias e gorduras da dieta é na forma de suplementos.

Outro benefício da creatina é que ela aumenta a absorção de água dentro das células, ou seja, a água que hoje está acumulada logo abaixo da sua pele, deixando você com a aparência inchada, vai ser direcionada para dentro das células e eliminada durante a respiração celular. O que vai te dar uma aparência mais seca e magra.
 

Hipertrofia feminina + Colágeno

O colágeno não terá uma atuação direta no processo de hipertrofia feminina, porém, quando você estiver mais seca, vai querer que sua pele não fique com uma aparência ressecada. O colágeno pode melhorar significativamente a elasticidade e umidade da pele, e até mesmo reduzir as rugas e as celulites.
 
Então meninas, gostaram da ideia? Às vezes é preciso pensar fora da caixa para se atacar um problema sobre uma perspectiva diferente.
Os grupos musculares mais “problemáticos” de vocês também são glúteos, quadris, cocas e tríceps? Se tiverem dúvidas sobre outros grupos musculares, comente suas dúvidas e talvez façamos uma parte 2 deste post.
Bons ganhos!
TREINO HIPERTROFIA FEMININA | GLÚTEOS, ABDOME E QUADRIL
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