5 VERDADES SOBRE A PROTEÍNA

Na academia, todo mundo tem uma dica sobre como tomar proteína. Mas o que realmente funciona e o que é apenas balela? Deixe a ciência responder isso:

Cada macronutriente é importante, é claro. Mas quando se fala em ganho de massa, aumento de força e na melhora da composição corporal, a proteína tem uma significado um pouco mais especial.
Mas talvez por isso, existam tantos mitos e desinformação sobre a proteína. Se você parar para conversar com alguém na academia, muito provavelmente, dentro de poucos minutos, o assunto “proteína” surgiria e com certeza você ouviria diversos conselhos como:
  • Você precisa de 1g de proteína por quilo corporal por dia
  • Você precisa comer proteína a cada 2 ou 3 horas
  • Seu corpo só absorve 20g de proteína por refeição
  • Você precisa ingerir proteínas dentro da “janela anabólica”, que é fechada pouco tempo depois que você acaba o treino.
  • O whey protein é a melhor fonte de proteína que existe

 

De tanto a galera repetir isso, você acaba achando que é verdade. Vejamos o que está errado com essas verdades de academia:
 

Você precisa de 1g de proteína por quilo corporal por dia.

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A sua necessida

de de proteína depende do seu objetivo.

20 gramas de proteína por refeição é o ideal
 
A quantidade diária de proteína que você vai ingerir no dia, vai depender se você está em déficit calórico para perda de peso ou em excesso de calorias para ganhar tamanho.
 
Se você está em cutting, seu consumo de proteínas deve ser maior para minimizar a perda de músculos, mantendo você mais saciado e assim perdendo mais gordura.
 
Uma pesquisa sugere que uma ingestão entre 1,7 e 3 gramas de proteína por quilo, é mais eficiente na manutenção de massa magra durante um cutting [1]
 
E no geral, há um consenso entre os atletas que em fase de manutenção de peso ou de bulking o melhor é consumir entre 1 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal [2]
 
Obs: as pesquisas mostram resultados em pounds (libras), ao redigir meu texto, já apliquei a conversão para quilogramas.
 
Outros fatores que influenciam na quantidade de proteína diária são a idade, o seu grau de condicionamento físico e força e qual atividade esportiva você pratica. Pessoas mais velhas por  exemplo, precisam de mais proteína por dia do que os jovens.
 
Em resumo, cada pessoa tem sua necessidade diária de proteína calculada individualmente. Ou seja, mais nem sempre significa melhor.
 

Você precisa comer proteína a cada 2 ou 3 horas

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Você não precisa comer proteína a cada 2 ou 3 horas

comer de 3 em 3 horas emagrece
 
Não, você não precisa.  Pesquisadores analisaram a ativação de sinais de construção muscular em resposta à ingestão de proteínas. Os estudos foram realizados em indivíduos em repouso, e seus sinais de estimulo muscular retornaram em torno de 180 minutos depois dos indivíduos consumirem proteína. [3]
 
Baseado nesse resultado, deu-se origem a ideia de que você deve ingerir proteína a cada 3 horas para manter esses sinais de construção muscular fluindo continuamente.
 
Porém pesquisas mais recentes mostraram que o treinamento de resistência atrasa a resposta do músculo à proteína em até 24 horas após um treino.[4]
Isso significa que a proteína que você consome durante todo o dia, não apenas dentro de poucas horas do seu treino, desempenha um papel na sua hipertrofia.[5]
 
Ou seja, sua divisão de refeições durante todo o dia não é realmente tão importante, em se tratando de resposta muscular anabólica. a evidência sugere que comer seis ou mais refeições por dia não produz resultados claramente superiores ou aumente dramaticamente a disponibilidade de proteínas para o seu corpo. [6]
 
Isso só comprova a eficiência de dietas como a dieta do guerreiro, que já foi muito criticada, porém vem estando cada vez mais embasada e corroborada por estudos científicos.

Seu corpo só absorve 20g de proteína por refeição

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Pense no total de leucina e não na proteína

quantos gramas de proteína por refeição
 
A ideia de que o corpo humano só absorve cerca de 20 gramas de proteína por refeição foi baseada em uma pesquisa feita com whey e albumina. O corpo humano absorve esses 2 tipos de proteínas de maneira muito rápida, então consumir 20 gramas dessas duas fontes por refeição causa uma máxima estimulação muscular [7,8]
 
Esse resultado sugeriu que se com 20 gramas de proteína seu músculo atingiu o máximo de estimulação, qualquer grama consumida a mais seria desperdício.
 
Sabemos agora que essa máxima estimulação muscular com apenas 20 gramas de proteína se deu porque a albumina e o soro do leite são ricos em leucina, que é o aminoácido diretamente responsável  pela ativação anabólica no músculo.
20 gramas dessas duas fontes de proteína produziram cerca de 1,8 gramas de leucina. Esse sim é o número ideal.

 


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Para obter 1,8 gramas de leucina de carne magra, você precisaria comer 113 gramas, o que incluiria um total de 30 gramas de proteína, por exemplo. [9,10]

Em suma, o limite da quantidade de proteína que você poderia ou deveria comer tem mais a ver com quanto daquela proteína é necessária para obter 1,8 gramas de leucina, e não a quantidade de proteínas reais que você come.

Leve seu whey protein para academia

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Tome o whey quando chegar em casa

quanto tomar whey protein
 
A ideia de que você precisa tomar seu shake de proteína imediatamente após o treino é um dos maiores mitos já criados, e quando você finalmente entender isso, sua vida vai ficar muito mais fácil…
 
A tão falada janela anabólico não é um mito, ele existe sim, porém ela não tão pequena quanto pensam. Ela é grande o suficiente para você terminar seu treino, tomar um banho, voltar caminhado para casa e preparar uma bela refeição pós treino.
 
Uma pesquisa mostrou que o pico da ativação muscular acontece entre 1 e 2 horas após o treinamento de resistência. Se você consumir sua proteína imediatamente após o seu treino ou dentro de algumas horas, a resposta anabólica será aproximadamente a mesma. [11]


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Quantos gramas de proteína devo tomar no pós treino?




Esse mito provavelmente foi criado por um frango que queria ostentar seus potes de suplemento importados. Se ele esperar para beber o shake em casa, ninguém vai saber, e aí perde toda a graça, não é mesmo?!
Para maximizar os sinais hipertróficos que a proteína desencadeia, coma uma refeição contendo 30-45 gramas de proteína três horas antes do treino, então consuma uma refeição rica em leucina ou um suplemento até três horas depois. [6].
 

Whey é a melhor fonte de proteína

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Coma comida sólida

whey é melhor que comida
 

 

Como eu disse antes, quando se trata da qualidade da proteína, precisamos é medir a quantidade leucina essa proteína contém. A pesquisa que levou as pessoas a concluir que o whey protein foi superior a outras formas de proteína foi comparar a mesma dose absoluta de cada uma. Quando os pesquisadores compararam a quantidade de leucina em 20 gramas de soro versus 20 gramas de proteína da carne magra, o soro de leite obteve marcas mais altas porque tem mais leucina por grama, mas isso não significa que seja a melhor ou única maneira de obtê-la. [5]
 
Os pesquisadores analisaram a quantidade de leucina em diferentes proteínas, em vez da quantidade de proteína. Eles descobriram que a ativação de sinais de construção muscular era a mesma entre diferentes tipos de proteína, uma vez que o limite de 1,8-2 gramas de leucina foi atingido.
 
O whey protein pode conter uma alta concentração de leucina, mas você ainda pode obter toda a leucina que você precisa de outras proteínas, você só pode ter que comer mais.
 
Se você for vegano, por exemplo,  serão necessários 25 gramas de proteína de ervilha, em vez de 20 gramas de whey, para obter a sua dose de leucina, ou 48 gramas da proteína do arroz para conseguir os mesmos 1,8 gramas de leucina.[10, 12, 13]
 
 

Referências

1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.


2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38

3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.

4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.

5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.

6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.

8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.

9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.

10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.

11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), p.86.

12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
 
13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.
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