5 Dicas sobre o que comer depois do treino

Neste artigo vamos discutir sobre como potencializar sua refeição pós treino e definir quais serão suas prioridades e o que comer depois do treino.

Quando você termina um treino pesado, sente aquele pump nos músculos, é uma das melhores sensações do dia não é mesmo? Quando olha no espelho e vê seus músculos inchados, você quer que aquele shape dure para sempre não é mesmo?

E a melhor maneira de potencializar e manter seus ganhos obtidos na academia é ajustando a sua estratégia de dieta. Quando você alinha uma bela sessão de treino pesado e uma dieta pensada no seu objetivo, o resultado é surpreendente!

Mas afinal…

O que comer depois do treino?

Se você tem mais de 30 anos, como eu, deve se lembrar la no início dos anos 2000 quando a industria da suplementação cresceu astronomicamente aqui no Brasil. E deve se lembrar também da famosa “janela anabólica” que fazia todo mundo carregar seu whey protein debaixo do braço. E assim que finalizava a última repetição, da última série, você precisava mandar aquele whey imediatamente pra dentro, pois senão estaria perdendo a tal janela anabólica.

Hoje a ciência provou que essa janela anabólica não é tão pequena assim, mas mesmo assim, ainda hoje a refeição pós treino é um assunto quase mítico dentro das academias e por todo mundo fitness.

E baseado em estudos científicos, vou listar 5 dicas para que você consiga montar a refeição pós treino perfeita

 

Relaxe quanto ao horário da proteína

Como eu disse anteriormente, a janela anabólica existe sim, porém ela não é tão pequena quanto pensávamos. Sabe-se que ela pode durar até 6 horas após o treino, dependendo é claro da intensidade desse treino. Estudos mostraram que a diferença de absorção de nutrientes entre pessoas que comeram proteína imediatamente depois do treino e pessoas que ingeriram a proteína depois de 6 horas foi praticamente nula. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, [1,2] provou que a ingestão diária total de proteína era muito mais importante para determinar o crescimento muscular do que o tempo.

 

O que comer depois do treino = Faça o simples

Para a maioria de nós, decidir o que comer depois do treino pode ser bastante simples:

  • Você deve comer depois do treino entre 15 e 45 gramas de proteína, dependendo do seu objetivo.
  • Adicione um carboidrato de fácil digestão, ou seja, um carboidrato simples. Numa proporção entre 2:1-4:1 em relação à proteína.
  • E adicione a gordura baseado na sua meta diária, mas não exagere na gordura na refeição depois do treino, ok?!

Algumas pessoas podem dizer que não devemos comer gordura depois do treino, porém não encontrei nenhuma evidencia científica dizendo que é ruim fazer isso.

Isso não significa que você deve sair da academia e correr direto para o McDonald’s depois de cada treino.(leia mias na parte de Micronutrientes) Mas o que estou tentando dizer é que você não precisa ficar “bitolado” quando estiver em uma situação onde sua refeição pós treino não pode ser a ideal, como durante uma viagem, por exemplo.

 

Conheça seu objetivo principal

Como eu disse, seu treino e sua dieta devem estar alinhados. E assim como seu treino é focado em um objetivo principal, sua dieta também deve ser. Ou seja: se você está buscando aumentar a massa muscular, seus objetivos nutricionais devem ser diferentes de quem está buscando perda de peso.

Se você que aumentar o ganho de massa muscular suas prioridades, na dieta, devem ser:

  1. Calorias

  2. Carboidratos

  3. Proteína

  4. Gordura

Essa ordem de importância pode surpreender alguns, mas eu explico:

Quando se trata de construir músculos, há duas coisas que você deve ter para maximizar sua capacidade de construir novos tecidos: estímulo e energia. Para crescer o músculo, você deve enviar ao seu corpo um gigantesco sinal de crescimento. Isso vem sob a forma de treinamento.

Então você tem que fornecer energia para construir um novo tecido. Construir músculo é um processo muito intensivo em energia. Na verdade, não importa se você tem os blocos de construção para isso (ou seja, aminoácidos) se você não tiver a energia necessária para montá-los.

O próximo em importância é o carboidrato. E é aí que muito gente se perde. Muitos pensam que o macronutriente mais importante para ganhar massa é a proteína, mas estão errados. Provavelmente a proteína e o carboidrato tem igual importância na dieta de ganho muscular.

Todos comem proteína. Comem frango, ovo, carne vermelha, whey, caseína entre outros. Porém, com a moda das dietas low carb, o consumo consciente de carboidratos está cada vez mais deixado de lado.

Uma pesquisa mostrou claramente que a combinação proteína+carboidrato é muito superior para estimular o crescimento muscular do que apenas proteína isolada. [3,4]

 

Para quem está buscando perder peso, a hierarquia é um pouco diferente:

  1. Calorias

  2. Proteína

  3. Gordura

  4. Carboidratos

Quando você está tentando perder peso você precisa seguir a termodinâmica e queimar mais do que gastar. Então, a próxima prioridade para a sua refeição pós-treino deve ser a prevenção de perda muscular, o que significa que a proteína é a prioridade. Nesse caso você deve colocar a proteína com uma porcentagem maior de suas calorias diárias e pós-treino. Entre 15 e 45 gramas (dependendo do seu peso) parece ser uma dose sólida para manter a massa magra.

Depois basta distribuir os carboidratos e a gordura conforme foi estabelecido na montagem da sua dieta.


► Como montar sua dieta – dividir os macronutrientes


O que comer depois do treino – atenção à digestão

Durante o treino, seu sangue se afasta do intestino e dos outros órgãos e se dirige para os músculos, por isso sua capacidade de digerir alimentos fica prejudicada. Se logo depois do treino você comer uma refeição muito grande e pesada, sua digestão será ainda mais prejudicada.

Por isso, é muito mais inteligente pensar em alimentos de fácil digestão:

Proteínas de fácil digestão para comer depois do treino:

  • Whey protein (concentrado, isolado ou hidrolisado)

  • Clara de ovo

  • Leite desnatado

  • Iogurte grego

  • Peito de frango ou peru

    Evite as proteínas com alto teor de gordura, como a carne vermelha e alguns cortes de frango com pele.

Carboidratos de fácil digestão para comer depois do treino:

  • Arroz

  • Batata inglesa

  • Massas

  • Banana

  • Tâmara

Evite carboidratos ricos em fibras como arroz e massas integrais, lentilhas e brócolis.

 

Já as gorduras são um caso à parte quando se fala de digestão. Algumas pessoas conseguem ingerir boas quantidades de gordura logo após o treino e ainda se sentirem bem. Enquanto outras pessoas relatam enjoos já com pequenas quantidades. Nesse caso você terá que testar como a gordura age em você.

Lembrando que essas dicas só valem para quem faz um refeição logo após o treino, se você espera algumas horas depois do treino para comer, pode se alimentar tranquilamente com alimentos com menor digestibilidade.

 

Não se esqueça dos micronutrientes

Comer no McDonald’s ou outros alimentos processados podem quebrar um galho quando se trata do glicogênio, mas não é uma boa ideia para recuperação a longo prazo. Alimentos processados são pobres em micronutrientes. E os micronutrientes são fundamentais para o funcionamento do seu organismo.

Vamos imaginar que seu corpo seja um carro. Os macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) são o combustível do carro. Eles fornecem a energia química, que seu carro converte em energia mecânica e faze seu motor funcionar.

Os micronutrientes são as velas de ignição e o óleo do seu motor. O magnésio por exemplo, participa de quase todas as reações do seu corpo e a vitamina B12, vitamina D, vitamina C, colina, etc. ajudam a facilitar as reações que transformam os aminoácidos em coisas utilizáveis: como músculos, ossos, ligamentos e tendões.

Isso significa que, quando você pensa sobre sua nutrição geral, incluindo o que comer depois do treino, a seleção de alimentos realmente importa a longo prazo. É pertinente certificar-se de que você obtenha micronutrição adequada através de sua ingestão nutricional diária total.

Em dietas restritivas principalmente, é muito difícil conseguir a dose total diária de todos os micronutrientes, por isso eu aconselho o uso de um multivitamínico.

Conclusão

Quando falamos sobre o tempo de nutrição, sua ingestão diária de calorias e proteínas supera qualquer janela específica.

Começar uma refeição dentro de 90 minutos de treinamento é uma boa estratégia, mas se você esperar 2-3 horas, seus ganhos não desaparecerão.

Certifique-se de que sua refeição pós-treino coincide com seu objetivo geral. Mantenha-o simples.

Sua micronutrição desempenha um papel fundamental na sua recuperação a longo prazo e na capacidade de manter os ganhos de massa muscular, portanto, certifique-se de que sua refeição pós-treino seja rica em micronutrientes.

 

Referências

  1. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
  2. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
  3. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men
  4. Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle
5 Dicas sobre o que comer depois do treino
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