TREINO PESADO – Como aumentar a intensidade do treino?

Com certeza você já deve ter ouvido falar de técnicas para aumentar a intensidade do treino. As mais comuns são: repetições forçadas, rest pause, dropsets e supersets.

Mas se você ainda é relativamente novato na musculação, fica um pouco difícil saber como e quando usar essas técnicas. Aprenda como transformar se treino de iniciante em um treino pesado de verdade!

Como transformar um treino comum em um treino pesado

Nesse artigo vamos falar sobre 4 das técnicas mais utilizadas e mais eficientes para aumentar a intensidade de um treino de musculação:

Rest Pause

O que é rest pause?

Uma série rest pause é quando você faz a série até a falha, descansa entre 10 a 15 segundos e recomeça o exercício até falhar novamente. A ideia é que você possa fazer mais repetições com a maior carga possível.

Quando fazer rest pause?

O ideal é fazer o rest pause no seu primeiro exercício, quando você está no auge da força e suporta cargas maiores. Para facilitar a execução do rest pause, o ideal é que seja feito na barra ou no smith, pois fica mais fácil apoiar e pegar novamente o peso na hora do descanso rápido.

Dicas sobre rest pause

O único exercício em que a técnica de rest pause não é recomendada é no agachamento, pois para tirar e colocar a barra no hack é preciso ter um bom controle do movimento e do tempo. Porém o rest pause é indicado fortemente para exercícios isoladores de pernas, como a cadeira extensora ou a mesa flexora, por exemplo.


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Repetições forçadas

Como fazer repetições forçadas?

Para utilizar a técnica da repetição forçada é preciso um parceiro de treino. Você vai realizar o exercício normalmente, fazendo o número de repetições que você normalmente faz. Quando estiver prestes a chegar na sua insuficiência muscular completa, seu parceiro de treino irá te dar um suporte na fase concêntrica do exercício (levantamento), forçando seu músculo a continuar trabalhando.

Fique bem atento pois seu parceiro só deve aplicar força na parte concêntrica, ou seja, no momento do levantamento do peso. Para que a técnica seja mesmo eficiente, a parte excêntrica do exercício, ou seja, a descida do peso, deve ser feita de maneira controlada e devagar, e todo o esforço deve ser feito por você e não pelo seu parceiro.

Quando você sentir que começou a falhar na fase excêntrica é hora de terminar a série.

Quando aplicar a repetição forçada?

O ideal é fazer a repetição forçada perto da metade do treino, pois seu músculo já estará aquecido, mas ainda terá força suficiente para suportar uma carga razoavelmente alta.

Quanto ao equipamento, dá para realizar as repetições forçadas sem problema em quase todos os exercícios, desde que você tenha um bom parceiro de treino. A exceção se aplica a qualquer variação do deadlift, já que não existe uma maneira realmente segura e eficiente do seu parceiro te ajudar com esse exercício.

 

Superset

O que é superset?

Superset é quando você realiza dois exercícios seguidos sem nenhum descanso entre eles. O objetivo do supersets é maximizar as repetições e o pump no menor tempo.

Quando aplicar supersets?

Gosto de usar na metade do treino, pois em um treino pesado, com os músculos já aquecidos é quando o pump começa.

 


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O melhor equipamento para se fazer superset são os halteres. Outra boa opção são fazer os supersets em duas máquinas que estejam próximas uma da outra. Mas para isso você precisa contar com a academia vazia.

Dropset

O que é dropset?

Dropset é quando você atinge a falha concêntrica em um determinado exercício, reduz o peso e continua a fazer o exercício. A ideia é estender a duração da série sem descanso, o que deixa o treino pesado.

Como fazer dropset

Não existe um limite de vezes em que você deve reduzir a carga. Mas a maioria dos atletas costuma fazer uma ou duas reduções de carga por série.

Acredito que fazer um dropset é a melhor maneira de terminar um treino. Já que o objetivo do dropset é forçar a repetição até o limite.

Exercícios com a barra não funcionam bem para dropset, já que para reduzir o peso você vai levar muito tempo pra tirar as anilhas. Para fazer dropset o ideal é usar halteres ou máquinas. Basta mudar a posição do pino ou pegar outro halter e você está pronto para deixar seu treino pesado de verdade.

TREINO PESADO – Como aumentar a intensidade do treino?
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