Como ficar com a barriga chapada de verdade?

Você não está matando nenhum treino na academia, está seguindo a dieta, mas ainda assim não conseguiu ver o tanquinho? É por que Isso não é o bastante! Descubra nesse post como ficar com a barriga chapada de verdade!

Se você é uma daquelas pessoas que por mais que se esforcem na academia, por mais que mantenham uma dieta limpa, mesmo assim continuam ostentando uma bela “pochete” na cintura, provavelmente você tem certa resistência à insulina.


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Resistência à insulina

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas. Sua principal função é se juntar às moléculas de glicose que estão no sangue e carregá-las para dentro das células. Lá essa glicose se transforma em energia e é “queimada”.

Quando você tem resistência a insulina o pâncreas precisa produzir maior quantidade de insulina para conseguir carregar essa glicose para dentro das células.

Isso acaba virando um ciclo vicioso. Quanto mais insulina o pâncreas produz, mas seu corpo tende a resistir a esse excesso de produção. Isso aumenta sua resistência à insulina. Se esse ciclo não for interrompido, chegará o momento em que seu pâncreas não suportará essa produção elevada de hormônios e simplesmente pára de funcionar. Isso é o diabetes tipo 2.

Como saber se eu tenho resistência à insulina?

A resistência insulina normalmente é assintomática. Porém está sempre associada à outras doenças, que podem sim ter alguns sintomas visíveis. São eles:

  • Aumento da circunferência abdominal
  • Aumentos dos pelos no corpo
  • Pele oleosa e aumento da acne
  • Menstruação irregular
  • Escurecimento da pele nas dobras do corpo, como dobras dos cotovelos, joelhos, pescoço e axilas
  • Aparecimento de pequenas protuberâncias na pele. Principalmente nas axilas rosto e pescoço

Outra maneira de saber se você tem resistência à insulina é fazer o exame de curva glicêmica.  Este exame pode ser feito com apenas uma gota de sangue.

Este exame é feito medindo o valor da glicose 2 horas após a ingestão de cerca de 75 g de um líquido açucarado.

  • Normal: inferior a 140 mg/dl;
  • Resistência à insulina: entre 140 e 199 mg/dl;
  • Diabetes: igual ou superior a 200 mg/dl.

O mesmo teste também pode ser feito em jejum. Porém os resultados esperados são outros, veja:

  • Normal: inferior a 110 mg/dL;
  • Glicemia de jejum alterada: entre 110 mg/dL e 125 mg/dL;
  • Diabetes: igual ou superior a 126 mg/dL.

►3 Suplementos para regular a insulina


Ficar com a Barriga chapada X Resistência à insulina

A diabetes é o pior dos sintomas, mas o primeiro sintoma é o ganho de gordura. Com o mau funcionamento da insulina, a glicose deixa de virar energia e acaba se acumulando no seu corpo em forma de gordura visceral. Esse é o tipo de gordura mais perigoso. A gordura visceral se concentra na região do abdome, e se localiza entre os órgãos vitais. O aumento da gordura visceral está associado à diversas doenças hormonais, hepáticas e cardiovasculares.

O Aumento da gordura visceral e também da gordura subcutânea impedem você de ficar com a barriga chapada como sempre sonhou.

Para ficar com a barriga chapada é preciso diminuir o consumo de carboidratos?

Na verdade não. Para perder peso corporal basta ingerir menos calorias do que gasta. Mas para perder a gordura visceral, proveniente da resistência insulínica, é preciso otimizar a sua sensibilidade à insulina. Seguindo as dicas abaixo, você irá diminuir sua resistência insulínica e potencializará a queima de gordura visceral.

5 dicas para ficar com a barriga chapada aumentando a sensibilidade à insulina

#1. Coma proteínas e gorduras primeiro.
No início das refeições coma a proteína e gordura antes de tocar nos carboidratos. Esta estratégia evita o pico de insulina depois das refeições. (29%, 37% e 17% menor aos 30, 60 e 120 minutos após uma refeição)

#2. Tome entre 400 e 600 mg de C3G (cianidina-3-glicosídeo).
Essa substância quando ingerida isoladamente e em grandes quantidades possui grandes propriedades de redução da glicemia.

#3. Ingira bastante óleo de peixe.
Quando combinado com exercícios físicos, potencializa a diminuição do açúcar no sangue.

#4. Tome 2 colheres de vinagre de maçã antes de dormir.
Estudos mostraram que pode baixar o açúcar no sangue da manhã em 4 a 6 por cento.

#5. Tome 1 colher de chá de fibra de psyllium 2 vezes ao dia.
Fazendo isso, seus níveis de açúcar no sangue podem diminuir em 11%.

Exercícios para ficar com a barriga chapada

Depois de uma dieta equilibrada, os exercícios físicos são a melhor maneira de controlar a resistência insulínica. As células musculares utilizam grande quantidade de glicose do sangue. Quanto mais estímulo você der para os músculos, mais glicogênio eles vão absorver.

Para ficar com a barriga chapada, não faça abdominais!

Me dá pena quando vejo alguém deitado no chão, fazendo abdominais e contanto 51, 52, 53, 54…

Os músculos abdominais são muito pequenos. Eles não pode ser treinados e aumentados com os bíceps por exemplo. É claro que dá para hipertrofiar os abdominais, mas os ganhos de volume nesses músculos e mínimo.

Todos temos os gominhos, só que eles ficam escondidos atrás da gordura subcutânea. Para exibirmos o tanquinho, é muito mais eficiente perder essa gordura do que tentar hipertrofiar esses músculos.

Ainda assim existem exercícios que podem ajudar a fortalecer a região abdominal e melhorar seu desempenho como um todo:

►3 exercícios brutais para fortalecer seu core

Outra dica de exercícios para ficar com a barriga chapada é fazer um treino HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade.

Um estudo que comparou o efeito de exercício de alta intensidade com exercício aeróbio comum constatou que o treino HIIT resultou em reduções significativas na massa gorda total, enquanto que o grupo de exercício aeróbio obteve um pequeno aumento na quantidade de gordura total.

Outro resultado interessante deste estudo é que o grupo HIIT diminuiu significativamente a insulina em jejum mais do que o grupo de tratamento aeróbio. 31% menos contra 9% do grupo que fez o cardio comum.

Já sabemos os benefícios do treino HIIT, mas como fazer esse treino?

O treino HIIT usado neste estudo científica era assim:

  • 60 tiros de 8 segundos, com 12 segundos de descanso entre eles

Se você não tem espaço para correr, ou quer fazer dentro do seu quarto, veja essa opção de treino HIIT para ser feito em qualquer lugar.

 

 

Referências

Seidell, J., Bjorntorp, P., et al. Visceral Fat Accumulation in Men is Positively Associated with Insulin, Glucose, and C-Peptide Levels, but Negatively with Testosterone Levels. Metabolism. September 1990. 39(9), 897-901.

Hunter, G., Brock, D., et al. Exercise Training Prevents Regain of Visceral fat for 1-Year Following Weight Loss.Obesity. 2010. 18(4), 690-695.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

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