Dieta Cetogênica | Como fazer? O que comer?

A dieta cetogênica está mais popular do que nunca. Mas mesmo assim, existe uma tonelada de dúvidas sobre a verdadeira dieta cetogênica. Neste artigo, vou tentar explicar o que realmente é uma dieta cetogênica, além de mostras ideias de alimentos e refeições que podem ser incluídos nessa dieta. Vamos lá?!


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A dieta cetogênica

A dieta cetogênica tem como objetivo fazer seu organismo atingir o estado de cetose. A cetose é induzida quando a quantidade de carboidratos da dieta é inferior ao mínimo necessário para suprir as necessidades básicas do organismo. Isso acontece quando você ingere menos de 50 g de carboidratos geralmente [1]. Quando isso ocorre, você entra em um estado metabólico único. O seu fígado começa a produzir pequenas moléculas orgânicas chamadas de cetonas. Essa cetonas são produzidas em níveis suficientes para permitir que seu cérebro, órgãos e músculos funcionem. E ao invés dos carboidratos, seu corpo passa a usar as cetonas e as gorduras armazenadas como combustível [2].

Uma pessoa que esteja em uma dieta tradicional tem um nível de cetonas no sangue de cerca de 0,1 a 0,2 mmols [1]. Um indivíduo que esteja fazendo uma dieta verdadeiramente cetogênica, terá entre 0,5-5,0 mmols. Isso é mais que suficiente para seu corpo atingir a “cetose nutricional”[3].

Dieta cetogênica | como dividir os macronutrientes?

A verdadeira dieta cetogênica é extremamente rica em gordura, com proteínas moderadas e carboidratos lá embaixo. A divisão ideal é a seguinte:

Gorduras – 75%
Proteínas – 20%
Carboidratos – 5%

Vamos usar como exemplo uma dieta de 3.000 calorias. Neste caso a quantidade de calorias para cada macronutriente seria:

Gorduras – 2.250 calorias
Proteínas – 600 calorias
Carboidratos – 150 calorias

Convertendo esses valores para gramas, vamos achar a quantidade que devemos comer de cada macronutriente. Devemos levar em consideração que 1 grama de gordura equivalem a 9 calorias. E 1 grama de proteína ou de carboidrato equivale a 4 calorias. Sendo assim:

Gorduras – 250 g
Proteínas – 150 g
Carboidratos – 37,5 g

Dieta cetogênica | Fase de adaptação

A fase de adaptação é extremamente difícil. E é aqui que muitos desistem. A fase de adaptação é tão extrema que você pode sentir como se estivesse doente. Mas por que será que a fase de adaptação é tão difícil?

Por causa dos carboidratos. Nosso corpo está acostumado a fartura de carboidratos e diminuir drasticamente a ingestão deles vai causar uma confusão no seu metabolismo.  Nos primeiros cinco dias você vai se sentir péssimo! Seu dia inteiro será horrível, mas seu treinos em particular, serão horrorosos! Você estará sem ânimo e sem força para levantar a cargas que costuma erguer.

Porém, passada a fase de adaptação, quando seu corpo já estiver cetonas suficientes e começar a usar a gordura como fonte de combustível, você deve experimentar uma excelente perda de peso e um efeito positivo nos níveis de colesterol no sangue e triglicerídeos [1].

5 Maiores erros na dieta cetogênica

 

1- Impaciência com a fase de adaptação

Como eu disse, seu corpo comeu carboidratos a vida toda. Portanto essa fase de “desmame” será complicada. Essa fase de adaptação pode durar até 4 semanas. O importante é você se manter focado no objetivo. E com certeza, passado esse pesadelo, os resultados serão extremamente satisfatórios.

2- Não comer gordura suficiente

Você precisa ter em mente que a dieta cetogênica é simplesmente uma dieta low carb, mas sim uma dieta high fat. Não basta apenas diminuir os carboidratos, você precisa de uma quantidade muito grande de gorduras. Só assim a cetose pode acontecer.

Você precisa que 75% da sua dieta seja de gordura. Então coma coisas como ovos, bacon, linguiça, abacate, manteiga, azeite e óleo de coco.

Isso é difícil pois você se acostumou a sempre evitar as gorduras. Mas você precisa se acostumar a fazer exatamente o contrário. Ponha em mente que a gordura é a sua principal fonte de energia agora. Esqueça os carboidratos!

3- Você está comendo proteína demais

Acho que você já entendeu que o foco na dieta cetogênica é a gordura. As proteínas precisam ser consumidas moderadamente (20% do total da dieta). Mas como marombeiro, você está acostumado a ingerir grandes quantidades de proteína, não é mesmo?! Talvez 2 ou 3 gramas de proteína por quilo.

Tudo bem, isso não é ruim. Mas para quem está tentando uma dieta cetogênica isso é péssimo!

Se o seu consumo de proteínas for maior que 20% acontecerá um outro processo metabólico chamado de Gliconeogênese. Basicamente seu corpo reconhecerá essa proteína ingerida como se fosse um carboidrato e a transformará em glicose. Isso acaba com o processo de cetose, já que haverá glicose disponível no sangue, seu corpo não usará a gordura como combustível.

Você deve consumir alimentos ricos em gordura e com baixo quantidade de proteína. Esqueça aquela velha dieta de peito de frango, atum e patinho.

4- Não ingerir eletrólitos suficientes

Eletrólitos são importantíssimos! Eu diria que a falta dos eletrólitos é a razão número 1 das pessoas desistirem da dieta cetogênica. Se você não tem quantidade suficiente de sódio, magnésio e potássio em sua dieta, você experimentará dor de cabeça, fadiga, constipação, letargia. Esses são os principais efeitos colaterais sentidos na fase de adaptação. Mas por que isso acontece?

A insulina é o hormônio que diz para seus rins que é hora de armazenar sódio.  Quando você suprime a insulina, seus rins começam a liberar o sódio do seu corpo, especialmente quando você treina pesado. É essencial substituir todo esse sódio perdido. Você pode salgar mais sua comida, fazer lanches salgados e pode também fazer um dos truques favoritos de quem faz a dieta cetogênica: beber caldo de frango!

O potássio também é um eletrólito importante. Ele é usado em todos os diferentes tipos de contrações musculares e pelos órgãos principais. Para obter quantidade suficiente de potássio, você pode comer muitos vegetais de folhas verdes e abacates. Sinceramente, recomendo comer 1-2 abacates inteiros por dia. Abacates são ricos em gordura e são os melhores amigos de quem faz a dieta cetogênica.

O magnésio é usado em quase todos os processos químicos do seu corpo. Você pode obter magnésio de nozes, amêndoas, pistaches e sementes de abóbora. Porém recomendo que você tome algum suplemento de magnésio para complementar a ingestão diária.

5- Comendo carboidratos escondidos

Como sua ingestão de carboidratos não pode passar de 5%, não há espaços para erros aqui! Você precisa comer muitos legumes, nozes e folhas verdes. Mas você também tem que evitar os açúcares escondidos em alimentos processados.

Você precisa ler os rótulos de tudo que comprar! Veja quantos carboidratos estão listados na informação nutricional. Mas não esqueça de ler a lista de ingredientes. Se encontrar coisas como sacarose, frutose, xarope de milho, lactose, malte de cevada, dextrose, xarope de arroz, maltose, agave, melaço, suco de cana, suco de frutas, mel e xarope de malte, todos são fontes de carboidratos. Essas são os mais comuns, mas não são os únicos. Se estiver em dúvida, não compre.

Dieta cetogênica para hipertrofia

Embora não seja o objetivo principal, a dieta cetogênica se mostrou eficiente na manutenção de massa magra.

Um estudo histórico do Dr. Young separou 3 grupos de estudantes universitários e deu-lhes a mesma quantidade de proteína e calorias, e colocou-os em déficit calórico. [4] Os três grupos comeram 104, 60 e 30 gramas de carboidratos por dia, respectivamente, enquanto consumiam a mesma quantidade de calorias globais.

O que aconteceu foi intrigante. No grupo de 104 gramas de carboidratos, 25% do peso perdido foi de músculo, enquanto o grupo de 30 gramas não perdeu praticamente nenhum músculo.

Suplementos para dieta cetogênica

Suplementos que comprovadamente aumentam o desempenho e estão liberados na dieta cetogênica são:

  • Creatina
  • Beta-alanina
  • Cafeína

Dá para tomar todas as três substâncias como um pré treino.  Lembram quando falei do caldo de galinha? Também é uma boa estratégia tomar antes do treino para garantir os níveis de sódio e magnésio.

Como eu também já havia mencionado, pode-se inserir um suplemento de magnésio isolado ou até mesmo um ZMA.

O BCAA ainda é um polêmica na dieta cetogênica. Uns defendem, outros condenam. Se o bcaa é extremamente importante para você, tome durante o treino apenas. Eu prefiro não arriscar, pois um do aminoácidos presentes no bcaa, a valina,  pode ser glucogênico, o que significa que pode levar à produção de glicose e potencialmente contribuir para a não formação das cetoses [5].

Whey protein também não é uma unanimidade. Já que a quantidade de proteínas da dieta é controla, prefiro bater os macros com carne e ovos. Mas se o whey for indispensável para você, procure uma que seja 0 carboidrato, e tente adicionar uma colher de azeite para aumentar a ingestão de gorduras.

Como saber se a dieta cetogênica está funcionando?

É frustante passar por toda essa privação na dieta e não saber se o resultado está vindo, não é mesmo?! Mas existem testes que podem ser comprados em farmácias ou pela internet, que medem a quantidade de cetonas no sangue.

É como um teste de gravidez. Você só precisa urinar em uma fita, e dentro de poucos minutos a coloração irá mudar. Conforme uma tabela você saberá o nível de cetonas no seu sangue.

Isso é ideal para seu acompanhamento da dieta. Fazendo este teste você saberá se está próximo de finalizar a fase de adaptação ou se seu corpo já atingiu a fase ideal para uso da gordura como fonte de energia.

Dieta Cetogênica | O que comer?

  • Carne gorda (acém, alcatra, cupim, fraldinha, costela)
  • Salmão
  • Ovos inteiros
  • Salame e pepperoni
  • Queijos gordurosos (parmesão, minas curado, muçarela)
  • Bacon
  • Linguiça e salsichas
  • Manteiga
  • Creme de leite
  • Sementes gordurosas (nozes, castanha de caju, macadâmia, amendoim)

 

Você sempre pode adicionar mais gordura aos alimentos fritando-os na manteiga ou na gordura do bacon.

Dieta cetogênica | Cardápio completo

Separamos aqui um cardápio completo com café da manhã, almoço e jantar, sempre com 2 opções. Todas as refeições foram montadas pensando na divisão ideal de macronutrientes para uma dieta cetogênica. Imprima e cole na sua geladeira:

Dieta cetogênica – o que comer no café da manhã?

Opção 1 – Ovos fritos com vegetais salteados com bacon

Ingredientes

  • 1 colher de azeite
  • 2 ovos fritos na manteiga
  • 2 fatias de bacon
  • espinafre
  • 1/2 xícara de cogumelos (salteados com espinafre na gordura do bacon

Informação nutricional

calorias: 774
gorduras: 56 g
carboidratos: 5 g
proteínas: 25 g

 

Opção 2 – Linguiça picante

Ingredientes

  • 1 linguiça temperada
  • 1 pimentão (frito com uma colher de azeite)
  • 30 g de queijo Monterey Jack com pimenta

Informação nuticional

calorias: 533
gorduras: 45 g
carboidratos: 9 g
proteínas: 23 g

 

Dieta cetogênica – o que comer no almoço?

Opção 1 – Taco

  • 90 g de carne
  • 2 colheres de tempero para tacos
  • Alface picado
  • 3 tomates cereja
  • 50 g de queijo cheddar
  • 1/4 de abacate
  • 1/4 xícara de nata

Informação nuticional

calorias: 570
gorduras: 42 g
carboidratos: 12 g
proteínas: 36 g

 

Opção 2 – Wrap

Ingredientes

  • 3 folhas grandes de alface
  • 6 fatias de bacon
  • 60 g de frango grelhado
  • 5 tomates cereja
  • 30 g de queijo Monterey Jack com pimenta
  • 2 colheres de maionese

Informação nuticional

calorias: 632
gorduras: 48 g
carboidratos: 8 g
proteínas: 42 g

 

Dieta cetogênica – o que comer no jantar?

Opção 1 – Porco picado com molho de cogumelo e aspargos

Ingredientes

  • 120 g de carne de porco picada
  • 1/2 colher de azeite
  • um punhado de aspargos
  • 1 colher de manteiga para saltear os aspargos

Ingredientes do molho de cogumelos

  • 3/4 xícara de cogumelos
  • 1 colher de manteiga
  • 1 colher de alho picado
  • uma pitada de tomilho
  • 3 colheres de creme de leite fresco

Informação nuticional

calorias: 675
gorduras: 55 g
carboidratos: 9 g
proteínas: 36 g

 

Opção 2 – Salmão assado com purê de couve flor

Ingredientes

  • 120 g de salmão (com 1/2 colher de azeite)
  • 3/4 xícara de couve flor amassada
  • 1 e 1/2 de manteiga
  • 2 colheres de nata
  • 1 fatia de bacon
  • cebolinha
  • 50 g de queijo cheddar

misture todos os ingredientes, exceto o salmão, e asse a 350º até ficar dourado.

Informação nuticional

calorias: 653
gorduras: 56 g
carboidratos: 3 g
proteínas: 38 g

 

Conclusão

Chega de desculpas. Você sabe como fazer uma dieta cetogênica, já conhece seus prós e contras. Agora é com você! Mas lembre-se que a dieta cetogênica não para principiantes. As privações são muitas e a dedicação deve ser total.

Caso ainda tenha alguma dúvida sobre a dieta cetogênica, pergunte aqui embaixo nos comentários que estarei pronto para saná-la!

 

Estudos citados

  1. Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864-870.
  2. Kennedy, A. R., Pissios, P., Otu, H., Xue, B., Asakura, K., Furukawa, N., … & Maratos-Flier, E. (2007). A high-fat, ketogenic diet induces a unique metabolic state in mice. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(6), E1724-E1739.
  3. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.
  4. Young, C. M., Scanlan, S. S., Im, H. S., & Lutwak, L. (1971). Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(3), 290-296.
  5. Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. The Journal of Nutrition, 136(1), 207S-211S.
Dieta Cetogênica | Como fazer? O que comer?
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