Melhores exercícios para costas

Selecionamos os melhores exercícios para costas com peso livre, máquinas e sem equipamentos. Escolha os que melhor se encaixam no seu tipo de treino.

Alguns fisiculturistas costumam dizer que no palco, o que decide o campeão são as costas. Todo mundo se preocupa com o tamanho dos braços e do peitoral. Mas poucos se importam tanto com os músculos das costas. E e aí que o atleta focado vence, mostrando aquele algo a mais que os juízes querem ver.

E não é só nos palcos que costas grandes chamam atenção, não é mesmo. Mesmo que seu shape não esteja tão definido, se você tem a cintura fina e as costas em V, com certeza girará vários pescoços.

Além disso, costas fortes podem prevenir ou acelerar a recuperação de lesões, além de melhorar seu desempenho no geral.

Músculos das costas

Suas costas são constituídas por ossos, articulações, nervos, músculos e tecidos conjuntivos. Todas essas peças trabalham juntas para manter sua coluna vertebral alinhada. A coluna vertebral é dividida em três partes: a coluna cervical no pescoço, a coluna torácica no meio das costas e a coluna lombar no final das costas.

Trapézio
músculo triangular que se estende do alto até o meio das costas

Romboide
músculo que conecta os ombros a espinha dorsal

Grande do dorso
músculo grande e chato que cobre o meio até o final das costas

Deltoide posterior
músculo que compõe a parte de trás dos ombros

Redondo menor
músculo estreito do manguito rotador

Redondo maior
músculo na borda inferior do ombro

 

A flexão e a torção inadequadas, ao levantar peso pesado, podem danificar os discos entre as vértebras. Para construir costas  maiores, você deve manter uma boa postura ao longo do seu dia todo, e não apenas quando você levanta pesos.

O melhor exercício para costas

Muitos marombas consideram o deadlift como o rei dos exercícios para costas. Eu também sou um deles!

O deadlift, por ser um exercício composto, trabalha diversos músculos ao mesmo tempo, o que potencializa o ganho de massa muscular.

O deadlift também é uma ótima ferramente de ensino. Embora os instrutores de academias brasileiros não costumem indicar esse exercício, ele é uma ótima maneira de iniciantes na musculação aprenderem a levantar os pesos não apenas usando a força mas executar o movimento da maneira correta em toda a sua amplitude. Desse jeito você ensina ao seu sistema nervoso central como recrutar cada sessão de cada músculo. Treinando desse jeito, o aumento da massa muscular é maior e mais rápido.

Sempre utilize o máximo de carga que você consiga executar o movimento de forma perfeita.

 


► Treino perfeito para iniciantes


Exercícios para costas com peso livre

O deadlift não é o único exercício com pesos livres para hipertrofia de costas. Dá para construir um belo shape em V com os seguintes exercícios para costas com pesos livres:

  • Remada curvada com barra
    Músculos trabalhados: Grande do dorso, redondo maior, romboides, meio do trapézio e deltoide posterior
    Carga: moderada
  • Remada unilateral com halter
    Músculos trabalhados: Grande do dorso, redondo maior, romboides, meio do trapézio e deltoide posterior
    Carga: moderada
  • Encolhimento com halteres
    Músculos trabalhados: Alto do trapézio e deltoide posterior
    Carga: moderada/leve
  • Encolhimento com a barra
    Músculos trabalhados: Alto do trapézio e deltoide posterior
    Carga: moderada/leve
  • Crucifixo
    Músculos trabalhados: Trapézio e deltoide posterior
    Carga: leve

O ideal é fazer esses exercícios em dias diferentes ao deadlift.

Exercícios para costas com máquinas

Se preferir se afastar dos pesos livres e focar num treino com máquinas, existem diversos exercícios para costas que podem ser feitos dessa maneira. Entre eles:

  • Puxada de dorsais
  • Remada no pulley
  • Crucifixo invertido no voador

Estes 3 exercícios para costas vão trabalhar os dorsais, trapézio, romboides e deltoide posterior. Usar uma pegada mais aberta na puxada e na remada, pode ajudar a aumentar a largura das suas costas.

Outro beneficio destas máquinas para exercícios de costas é que elas facilitam a execução unilateral do exercício. Fazendo isso você concentra toda a sua energia em um lado por vez, o que aumenta a intensidade do seu treino significativamente.

 

Exercícios para costas sem equipamento

De que adianta levantar um monte de peso se você não consegue mover nem seu próprio peso? Exercícios para costas baseados em levantamento do próprio peso corporal são bem fáceis de executar. Mas repetir diversas vezes é a parte difícil.

Todos sabem como se faz uma barra fixa. Mas poucos conseguem fazer mais de 5 repetições.

Exercícios como barra fixa, paralelas e extensão de costas são exercícios desenhados para trabalhar suas costas como um todo e não isolando um ou outro músculo.  Ou seja, estes são exercícios compostos, que são mais indicados para construção de massa muscular.

Conseguir fazer 3 séries de 10 repetições de barra fixa, por exemplo, não é para qualquer um. Porém dá para aumentar a intensidade do seu treino adicionando uma mochila com pesos por exemplo. Esses pesos podem ser sacos de areia ou até mesmo de arroz.

 


► Como aumentar a intensidade do seu treino


 

Exercícios para costas como o bird dog, superman, dead bug e a prancha, podem ajudar a prevenir lesões e acelerar a recuperação da dor nas costas. Estes mesmo exercícios também trabalham seu core, mais do que os simples abdominais.

Estes exercícios podem ser feitos no início ou na metade do seu treino de costas. Faça 2 ou 3 séries de 10 repetições.

Estes exercícios também podem ser feitos nos dias de descanso para adicionar mais longevidade a sua carreira de bodybuilder.

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