Café da manhã fitness: O que comer para ficar em forma

O Café da manhã é, junto com a refeição pós treino, é a refeição em que seu corpo está mais “sedento” por nutrientes. Por isso é importante ter uma estratégia bem montada para esta refeição.

É preciso saber exatamente as quantidades de macronutrientes que você irá ingerir. Neste artigo, vamos mostrar algumas receitas para você comer no seu café da manhã fitness e manter a boa forma.

Em outro post, eu expliquei a importância de nunca se pular o café da manhã e a relação entre a hora da sua refeição e os níveis de insulina no sangue.

Como eu mencionei na abertura no post, depois de acordar seu corpo está sedento por nutrientes, pois ficou durante todo o seu tempo de sono sem receber nenhum alimento. Ou seja, tudo que você ingerir nesse horário será absorvido bem rápido.

Ingerindo os ingredientes certos você consegue tirar seu corpo do estágio catabólico de sono e ir direto para uma aceleração do metabolismo para maior queima de gordura ou para favorecer o ganho de massa muscular. Por isso eu chamo essa estratégia de desejum de café da manhã fitness.

O que comer no café da manhã fitness

Eu prefiro refeições com ingredientes fáceis de encontrar e mais fáceis ainda de preparar. As receitas que vou mostrar a seguir podem ser preparadas por qualquer pessoa, mesmo sem experiência culinária.

Sinta-se à vontade para personalizar os tamanhos das porções e os ingredientes para complementar seus objetivos de dieta e fitness. Caso queira fazer um shake de whey para acompanhar os pratos, acho uma ótima pedida!

Café da manhã low carb

A dieta da moda hoje é a dieta low carb. Embora eu ache que no café da manhã os carboidratos devem estar sempre presentes, há quem discorde. Principalmente que está em fase final de cutting ou quem está fazendo a dieta dukan. Pra essa galera segue essa dica para tomar no seu café da manhã low carb:

Panqueca Low Carb

Ingredientes

• 3 ovos
• 1 scoop de whey protein (escolha o sabor de sua preferência)
• 170g de iogurte grego sem gordura
• 30 ml de leite de amêndoas
• 1 colher de fermento
• 1 pitada de canela
• 1 colher de essência de baunilha

Como fazer

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela
2. Unte a frigideira
3. Asse, quando começar a aparecer bolhas na massa, vire.

Preparo: 10 min.
Cozimento: 30 min.
Total: 40 min.

Rende 12 panquecas

Informação Nutricional
cada panqueca

• Calorias: 36
• Carbos: 1g
• Proteina: 4 g
• Gordura: 1 g

Café da manhã fitness para quem faz aeróbico em jejum

Umas das práticas de perda de peso que acho mais eficiente é o aeróbico em jejum. E depois de tanto esforço, é preciso repor as energias de maneira eficiente.

Essa refeição é rica em carboidratos e proteínas para repor o glicogênio perdido e promover maior recuperação muscular. Além de ter baixíssimo teor de gordura, para não atrapalhar a velocidade da absorção desses nutrientes.

Banana Split Proteica pós cardio

Ingredientes

• 1 banana
• 1 xícara de iogurte grego sem gordura
• 1/2 scoop de whey protein
• 1 morango picado
• 1 punhado de mirtilos
• 1 colher grande de granola
• 1 colher de gotas de chocolate amargo

Como fazer

1. Corte a banana ao meio, mas de ponta a ponta, como na foto acima
2. Misture o whey e o iogurte grego depois despeje sobre a banana aberta
3. Misture o morango, mirtilos, granola e as gotas de chocolate e depois despeje sobre a banana.

Preparo: 10 min.
Cozimento: 0 min.
Total: 10 min.

Informação Nutricional

Calorias: 383
Carbos: 53 g
Proteína: 32 g
Gordura: 7 g

Café da manhã para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário manter as calorias altas, mas provenientes de boas fontes. Aqui vou passar uma receita que além de ser uma receita anabólico e também deliciosa.

Panqueca proteica de pizza

Ingredientes da panqueca

• 2 ovos
• 46 g de claras de ovo
• 150 g de iogurte grego sem gordura
• 2 colheres de creme de coco
• 20 g de whey protein sabor baunilha
• 10 g de farinha de coco
• 1 colher de fermento em pó
• 1 colher de tempero sabor pizza

Ingredientes da pizza

• 15 g de pepperoni de peru (pode ser substituído por peito de peru caso não encontre)
• 15 g de queijo muçarela sem gordura
• 15 g de queijo muçarela picado
• 40 g de molha de tomate

Como fazer

1. Pré aqueça o forno na temperatura média
2. Misture todos os ingredientes da panqueca
3. Unte a frigideira
4. Asse, quando começar a aparecer bolhas na massa, vire.
5. Em uma assadeira untada monte duas pilhas com 4 panquecas cada
6. Cubra as pilhas com o molho de tomate, o queijo e o pepperoni
7. Asse até o queijo derreter

Preparo: 15 min
Cozimento: 30 min
Total: 45 min

Informação Nutricional

Calorias: 489
Carbos: 25 g
Proteína: 57 g
Gordura: 18 g