A Dieta para ganhar massa muscular é um objetivo comum para aqueles que estão habituados à prática de exercícios no seu dia a dia.
No entanto, para atingir esse objetivo, é necessário não apenas um treinamento de força adequado, mas também uma alimentação saudável e equilibrada.
Uma dieta voltada diretamente para o ganho de massa muscular deverá ser variada em proteínas, que são essenciais para o desenvolvimento dos tecidos musculares, além de gorduras saudáveis, carboidratos complexos e nutrientes de extrema importância para o corpo, a exemplo das vitaminas e minerais.
Neste contexto, a nutrição é uma parte fundamental para o sucesso no ganho de massa muscular, permitindo que o corpo tenha os nutrientes necessários para sustentar o treinamento e a hipertrofia muscular.
A seguir, confira uma série de dicas para ganhar massa muscular.
Coma uma dieta rica em proteínas
Com o objetivo de estimular o ganho da massa muscular, é essencial colocar no prato proteínas e calorias suficientes para suportar o ganho de massa muscular.
Assim, é necessário consumir mais do que se é gasto pelo corpo no cotidiano.
Além disso, é importante calcular suas necessidades calóricas diárias com base no seu idade, peso, sexo, altura e nível de atividade física.
E adicione cerca de 500 calorias extras por dia para elevar a aquisição de massa muscular.
Ademais, a proteína é considerada um nutriente obrigatório para construir e promover a reparação de todos os tecidos musculares.
Nesse sentido, consuma cerca de 1,5 a duas gramas referentes a alimentos com proteína. Essa quantidade de gramas é relativa para cada quilo do seu peso. Além disso, você precisa dividir as gramas entre suas refeições no cotidiano.
Por fim, você precisa priorizar as melhores fontes de proteína, que são as nozes, carnes magras, aves, leite e derivados, peixes, leguminosas e ovos.
Adicione gorduras saudáveis
Na Dieta para ganhar massa muscular, não se pode deixar de lado o consumo de gorduras que não sejam prejudiciais ao corpo é essencial. Elas atuam diretamente na absorção de vitaminas e minerais, além de ajudar no equilíbrio hormonal do seu corpo.
Nesse sentido, inclua gorduras saudáveis em sua dieta, como sementes, nozes, azeite de oliva e abacate.
Faça a ingestão de suplementos de proteína
Os suplementos de proteína podem ser úteis para atingir sua meta diária de proteína, especialmente se você tem dificuldade em ingerir proteína suficiente, por meio de alimentos.
Por isso, escolha suplementos de proteína de alta qualidade, como whey protein, proteína vegetal, caseína ou proteína de carne.
Adicione carboidratos complexos
Outro nutriente que não pode faltar é o carboidrato, importante para que você tenha toda a energia necessária para fazer o treino e para recuperar os músculos depois da prática de exercício.
Nesse sentido, escolha carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes, arroz integral e batatas, em vez de carboidratos refinados.
Coma calorias suficientes
Para ganhar massa muscular, é indispensável seguir uma dieta que forneça calorias suficientes para o seu corpo.
Desse modo, a ingestão calórica adequada varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, peso, sexo, altura, e nível de práticas de atividades físicas.
Assim, se você quer ter o ganho da massa muscular, vai precisar manter o saldo de calorias positivo, ou seja, comer mais do que se gasta. Isso é conhecido como “superávit calórico”.
Nesse sentido, esse superávit permite que o corpo tenha energia suficiente para construir músculos.
No entanto, é importante garantir que as calorias consumidas venham de fontes seguras e saudáveis para seu corpo, como é o caso das gorduras saudáveis, proteínas ideais e carboidratos complexos.
Além disso, as proteínas são importantes para o desenvolvimento muscular.
Dessa forma, é recomendável que pessoas que querem ganhar massa muscular consumam cerca de 1,5 a 2 gramas do nutriente de proteína para casa quilo do seu peso diariamente. Por fim, fontes saudáveis de proteína abarcam: frango, feijões, peru, ovos, peixe, tofu, carne magra, lentilhas.
Descanse e recupere-se
A recuperação é essencial, assim como o treinamento para o crescimento muscular. Certifique-se de dormir bem, descansar o suficiente entre os treinos e permitir que seus músculos se recuperem completamente antes de treiná-los novamente.
Beba bastante água
A água é importante para deixar os músculos hidratados e ajudá-los a se recuperar após o treino. Não deixe de beber água diariamente para que o corpo fique com a hidratação ideal.
Treine com pesos
O treinamento com pesos é a maneira mais rápida e eficiente de se ganhar massa muscular, pois ajuda a estimular o crescimento das fibras musculares.
Cardápio para ganhar massa muscular
Café da manhã
Na primeira refeição do dia, você pode dar destaque as proteínas no café da manhã.
Desse modo, é possível comer patê de frango, omelete, shake de proteína, ovos mexidos, iogurtes proteicos, tofu, patê de frango com pão integral.
Almoço
No almoço da Dieta para ganhar massa muscular, é necessário continuar priorizando os carboidratos e proteínas.
Mas também, considerar alguns pontos, como: cuscuz engorda ou emagrece, de acordo com a quantidade; grelhar as proteínas.
Ademais, é possível preparar no almoço: patinho grelhado; filé de tilápia; filé de frango; salmão grelhado; filé mignon.
Lanche da manhã/ tarde
No lanche da manhã ou tarde da Dieta para ganhar massa muscular, é possível fazer omeletes, shake de proteína, patê de frango com pão integral.
Ou seja, repita as mesmas preparações do café da manhã e para não enjoar, fique revezando a preparação de comida, modificando alimentos.
Jantar
No jantar da Dieta para ganhar massa muscular é possível se inspirar no almoço.
Contudo, é importante investir, principalmente em alimentos que são digeridos rapidamente, por ser um horário próximo ao de dormir.
Desse modo, não é indicado consumidor carne de porco, macarrão integral, carne vermelha.
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