Os 10 melhores exercícios para glúteos

Em busca do bumbum ideal? Não precisa procurar mais! Neste artigo, vamos mostrar-lhe os 10 melhores exercícios para glúteos.

Se você está procurando tonificar e definir seus glúteos, sem muita dor, você veio ao lugar certo. Continue lendo para descobrir quais exercícios deve adicionar à sua rotina de fitness.

Os glúteos são importantes para uma boa postura, mobilidade e equilíbrio. O treinamento muscular dos glúteos não é apenas útil para obter uma aparência esteticamente agradável, mas também muito benéfica para a saúde. Esta parte do corpo estabiliza o quadril e a coluna, além de fornecer força às pernas.

Primeiro, vamos descobrir por que esses exercícios são tão importantes.

Explicação da Importância dos Exercícios Para Glúteos

Trabalhar os glúteos é essencial para a saúde e o bem-estar. De fato, é aconselhável fazer exercícios específicos para os glúteos, pelo menos quatro vezes por semana.

Estes exercícios ajudam a tonificar os músculos da parte inferior do corpo, bem como a melhorar a postura e o equilíbrio.

Esses exercícios também ajudam a reduzir os níveis de dor nos quadris e na coluna vertebral. Também podem ajudar a prevenir problemas musculoesqueléticos, como desvios posturais e lesões no quadril. Além disso, eles podem ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, pois aumentam o batimento cardíaco e ajudam a queimar calorias.

Agora que entendemos a importância destes exercícios para glúteos, vamos ver quais os melhores e mais eficazes para glúteos.

Os 10 melhores exercícios para tonificar os glúteos

Você esta querendo definir os glúteos e não sabe mais o que fazer para conseguir aquele bumbum durinho e bem torneado, que chama a atenção de todos a sua volta? É porque você ainda não tinha lido este artigo antes, listamos aqui os melhores exercícios para glúteos.

1. Agachamento

O agachamento é provavelmente um dos mais populares exercícios para glúteos, que servem para fortalecimento. Além disso, é um dos melhores exercícios para tonificar todas as partes do corpo, particularmente os músculos da parte inferior das costas. É um excelente exercício para desenvolver o quadril e as pernas.

Para realizar o agachamento, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e as costas retas. Desça lentamente até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial.

2. Agachamento búlgaro

Este exercício pode ser bastante desafiador para algumas pessoas devido às altas demandas de força e, principalmente, equilíbrio.

Este exercício pode ser visto como uma evolução do exercício de estocada (que também é um ótimo exercício para os glúteos), por isso a estocada é uma boa alternativa para maiores dificuldades.

Para os mais avançados, recomendamos algumas dicas:

• Manter os olhos em algum lugar e olhar para o lado pode afetar o equilíbrio.
• Aperte os músculos abdominais para uma melhor estabilização.
• Não deixe o joelho entrar durante a execução.
• Inclinar ligeiramente o tronco para a frente ajudará a recrutar ainda mais os glúteos.
• Aproveite a vastidão.
• No final da descida, faça pequenas pausas e contraia fortemente os glúteos para subir.

3. Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é um exercício que ajuda a tonificar e a alongar os músculos das costas, lombar e glúteos. Para realizar este exercício, deite de costas com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão. Em seguida, levante o quadril e a coluna até que o tronco está alinhado com a linha dos joelhos. Permaneça na posição por alguns segundos e volte à posição inicial.

Este é um ótimo exercício para ganho de massa muscular, pois ele exercita vários músculos diferentes, inclusive os das costas.

4. Sumo

No agachamento sumô, os pés apontam para fora em um ângulo de 45 graus e se estendem a uma largura ligeiramente maior que a largura dos ombros. As costas devem estar retas e as pernas ligeiramente mais afastadas. O joelho deve ser flexionado a 90º.

O exercício pode ser realizado com ou sem kettlebell – uma bola de ferro fundido com cabo em formato de uma chaleira – O nome sumô foi dado devido à sua semelhança com alguns posições de mesmo nome de um esporte praticado no Japão.

5. Afundo

O afundo é um ótimo exercício para tonificar os glúteos, quadríceps e abdominais. Para realizar este exercício, comece em pé e mantenha as mãos à frente do corpo. Desça lentamente, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés, até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial.

6. Corrida

A corrida é um ótimo exercício para fortalecer os músculos das pernas, do quadril e dos glúteos. Ao correr, os músculos das pernas trabalham de forma conjunta, tornando-se mais fortes e saudáveis.

Lembre-se sempre de usar tênis adequados e correr em locais planos e seguros. Comece devagar e vá aumentando gradualmente a velocidade.

7. Avanço

Com os pés ligeiramente afastados na largura dos quadris, traga uma perna para frente e abaixe-a em um ângulo de 90° em relação ao chão. Levante e traga a perna para trás e repita com a outra.

Este exercício trabalha exclusivamente suas pernas e bumbum, ativando músculos que outros movimentos não conseguem alcançar. Além disso, não requer muita técnica

8. Elevação de quadril

A elevação do quadril é um exercício poderoso que ajuda a tonificar os glúteos e fortalecer o core. Parece simples, mas só é realmente eficaz quando você domina a técnica e faz os exercícios com cuidado e articulações centrais

Deite-se com o estômago elevado, pés apoiados no chão e deixe os joelhos dobrados para que em direção ao teto. Inspire, levante os quadris (até o corpo formar uma linha diagonal) e solte o ar enquanto sobe. Retorne à posição inicial.

9. Chute de burro

Os exercícios de chute de burro (em todas as suas variações) trabalham os glúteos, as costas e a parte inferior do corpo. Neste caso, a faixa está logo acima dos joelhos e a posição inicial é de quatro com os pulsos colocados sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Este exercício trabalha o corpo e estabiliza o núcleo. Levante o pé direito em direção ao teto, mantendo a perna alinhada com os quadris. Abaixe o joelho até o chão para completar o conjunto. O próximo passo é trocar as pernas.

10. Elevação pélvica

É um exercício que trabalha principalmente os glúteos, mas também ativa os isquiotibiais e a coluna lombar, melhorando os resultados obtidos.

Deite-se de costas com os dois pés no chão abertos na largura do quadril. Coloque uma mão em cada lado do quadril, Inspire e traga os quadris para dentro, avançando com o bumbum. Expire, faça o movimento contrário e abaixe a região lombar até o chão.

Conclusão

Agora que você já sabe quais são os melhores exercícios para glúteos, não há nenhuma desculpa para não começar a treinar! Estes exercícios são fáceis de realizar e são ótimos para a saúde e o bem-estar. Portanto, comece a adicioná-los à sua rotina de fitness hoje mesmo. Compartilhe com seus amigos e familiares para motivá-los a começar a treinar!