Para saber qual o melhor exercício para ganhar massa em cada grupo muscular é relativamente simples: basta focar no que os bodybuilders old school faziam, ou seja, dar preferência aos exercícios compostos.
Melhor exercício: Exercício composto
Na musculação existem os exercícios compostos e os exercícios isoladores. Como os nomes sugerem, os exercícios isoladores trabalham apenas um grupo muscular, isolando ele dos demais. E os exercícios compostos trabalham dois ou mais grupos num mesmo exercício.
Não estou dizendo que exercícios isoladores são ruins, certamente eles tenham seu lugar em determinados regimes de treinamento específicos. Porém não se pode comparar com a eficiência dos exercícios de múltiplas articulações. Simplesmente porque esses movimentos requerem mais equilíbrio e coordenação, permitem uma maior progressão de cargas e estimulam mais poderosamente o sistema nervoso central.
Aqui embaixo listei os melhores exercícios compostos para cada grupo muscular:
Melhor exercício para peitoral: Supino
Recrutamento muscular: Peitoral (principal), deltoide anterior e tríceps
Dica no supino
Para concentrar o máximo de força durante o exercício, mantenha a parte inferior das costas arqueada (ponte) e os ombros encolhidos para trás e para baixo (adução escapular).
Como fazer supino no treino de peitos
| EXERCÍCIO | TEMPO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Supino | 4 / 1 / X | 4 | 4-6 |
| Supino inclinado | 4 / 1 / X | 3 | 4-6 |
| Fly inclinado | 2 / 2 / 1 | 3 | 7-9 |
| Crossover no cabo | 2 / 0 / 2 / 1 | 2 | 10-12 |
Melhor exercício para costas: Remada curvada
recrutamento muscular: Dorsal(principal), trapézio, romboide, lombar.
Dicas para remada curvada
Mantenha os joelhos levemente dobrados para não forçar demais a lombar.
Curve-se num ângulo de aproximadamente 80º graus.
Como fazer remada curvada no treino de costas
| EXERCÍCIO | TEMPO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Remada curvada | 3 / 1 / 1 | 4 | 5-7 |
| Remada curvada invertida (pegada pronada) | 3 / 1 / 1 | 4 | 5-7 |
| Puxada | 2 / 0 / 1 / 1 | 2 | 10-12 |
| Remada no cabo (pegada fechada) | 1 / 1 / 1 | 2 | 10-12 |
Melhor exercício para ombros: Desenvolvimento militar
recrutamento muscular: Deltoides anteriores (principal), peitoral superior e tríceps.
Dica para desenvolvimento militar
Tente não inclinar o corpo para trás, pois assim você acaba trabalhando mais o peitoral superior do que os deltoides.
Como fazer desenvolvimento militar no treino de ombros
| EXERCÍCIO | TEMPO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento militar | 5 / 1 / X | 4 | 4-6 |
| Puxada alta | 3 / 1 / 1 | 2 | 7-9 |
| Elevação lateral (sentado) | 2 / 0 / 1 / 1 | 2 | 10-12 |
| Voador invertido (dorsal) | 2 / 0 / 1 / 1 | 2 | 10-12 |
Melhor exercício para glúteos: Agachamento
recrutamento muscular: Quadríceps (principal), isquiotibiais, glúteos.
Dica para agachamento
Embora o músculo principal recrutado não seja o glúteo, o agachamento ainda é o melhor exercício para hipertrofiar os glúteos.
Certifique-se de manter a cabeça erguida, a parte inferior das costas ligeiramente arqueada.
Como fazer agachamento no treino de pernas
| EXERCÍCIO | TEMPO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 / 1 / X | 4 | 5-7 |
| Leg press | 3 / 1 / 1 | 4 | 5-7 |
| Extensão | 2 / 0 / 1 / 1 | 2 | 13-15 |
| Avanço com a barra | 2 / 1 / 1 | 2 | 13-15 |
Melhor exercício para pernas: Stiff
recrutamento muscular: Isquiotibiais (foco principal), lombar e antebraços.
Dica para stiff
Execute o stiff fazendo uma leve inclinação nos joelhos, costas e cabeça bem retas. Desça lentamente, permitindo que os isquiotibiais se estiquem completamente antes de reverter cuidadosamente o movimento de volta ao topo.
Como fazer o stiff no treino de pernas
| EXERCÍCIOS | TEMPO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Cadeira flexora | 2 / 1 / 1 / 1 | 3 | 10-12 |
| Levantamento terra | 3 / 1 / 1 | 4 | 6-8 |
| Mesa flexora (unilateral) | 3 / 0 / 1 | 3 | 10-12 |
| Adução de quadril | 2 / 0 / 1 / 1 | 2 | 16-20 |
Melhor exercício para tríceps: Paralelas
recrutamento muscular: Tríceps (foco principal), peitoral e deltoides anteriores.
Dica para paralelas
Mantenha o tronco em posição vertical para focar o trabalho no tríceps. Se inclinar muito para frente, o trabalho maior será feito pelo peitoral inferior.
Como fazer paralelas no treino de tríceps
| EXERCÍCIOS | TEMPO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Paralelas | 4 / 1 / 1 | 4 | 4-6 |
| Tríceps testa | 3 / 1 / 1 | 3 | 7-9 |
| Extensão de tríceps no cabo | 2 / 0 / X / 1 | 2 | 10-12 |
Melhor exercício para bíceps: Barra fixa (pegada fechada e pronada)
recrutamento muscular: Bíceps (principal), dorsal e antebraços
Dica para barra fixa
A barra fixa é famosa por trabalhar as costas, principalmente os dorsais, porém se você fechar a pegada e manter a palma das mãos viradas para você (pegada pronada) vai mudar o foco de atuação do exercício para os bíceps.
Para forçar seus bíceps ao máximo não desça seu corpo até o final. Volte a subir antes que seus cotovelos se estendam totalmente. Deste modo você mantém tensão constante nos bíceps.
E quando estiver no ponto mais alto do exercício segure a posição por 1-2 segundos.
Como fazer barra fixa no treino de bíceps
| EXERCÍCIOS | TEMPO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Barra fixa (pegada fechada pronada) | 2 / 0 / 1 / 1 | 4 | falha |
| Rosca direta | 3 / 1 / 1 | 3 | 7-9 |
| Rosca Scott unilateral | 2 / 1 / 1 / 1 | 2 | 10-12 |
Nota: Na tabela de treino, o item “TEMPO” refere-se a velocidade na qual se completa cada contração dentro da repetição. Cada número representa quantos segundos você vai demorar naquela contração. o “X” significa “o mais explosivo possível”.
O primeiro número é de segundos para a contração excêntrica (negativa); o segundo número é segundos no ponto médio / estiramento; o terceiro número é de segundos para a contração concêntrica (positiva); e se houver um quarto número, isso se refere ao pico de contração ou aperto no final de uma repetição.
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