Proteína é o nutriente com mais opinião e menos conta por trás. Antes de escolher marca de whey ou discutir se soro é melhor que carne, vale responder a pergunta que realmente muda o resultado: quanto você precisa por dia?
A boa notícia é que dá para estimar isso em um minuto, com o seu peso e uma faixa.
A faixa que a literatura sustenta
Para quem treina com o objetivo de ganhar massa, as revisões sobre o tema convergem em algo entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Abaixo de 1,6 g/kg, existe espaço para melhorar. Acima de 2,2 g/kg, os estudos não mostram ganho adicional consistente: a proteína extra é usada como energia ou eliminada, e não vira músculo a mais só por estar lá.
Na prática, isso significa:
- 60 kg: entre 96 e 132 gramas por dia
- 70 kg: entre 112 e 154 gramas por dia
- 80 kg: entre 128 e 176 gramas por dia
- 90 kg: entre 144 e 198 gramas por dia
Comece pela parte de baixo da faixa. Ela já cobre a maior parte das situações, e é mais fácil de sustentar do que uma meta alta que você abandona em duas semanas.
A meta que funciona é a que você consegue bater na quarta-feira corrida, não a que fecha bonito na planilha de domingo.
Se você está acima do peso, use outro número
Em quem tem bastante gordura corporal, calcular sobre o peso total infla a meta sem necessidade, porque tecido adiposo não demanda proteína como músculo demanda. Nesse caso, uma referência mais próxima do peso corporal desejado, ou da massa magra estimada, dá um número mais realista.
Como distribuir ao longo do dia
O total do dia é o que mais importa. Dito isso, distribuir ajuda: em vez de concentrar quase tudo no jantar, espalhar entre três e cinco refeições, com 0,3 a 0,4 g/kg em cada uma, é o padrão que costuma ser recomendado.
Para 70 kg, isso dá algo entre 21 e 28 gramas por refeição, quatro vezes ao dia. Nada de tabela complicada: é mais ou menos uma porção de proteína decente em cada refeição principal.
Quanto tem em cada alimento
Estes valores são aproximados e variam com corte, marca e modo de preparo. Servem para você montar a conta de cabeça, não para precisão de laboratório.
- 100 g de peito de frango cozido: cerca de 31 g
- 100 g de patinho ou coxão mole cozido: cerca de 30 g
- 100 g de tilápia: cerca de 26 g
- 1 lata de atum drenada: cerca de 26 g
- 1 ovo grande: cerca de 6 g
- 100 g de queijo cottage: cerca de 11 g
- 1 pote de iogurte grego natural (100 g): cerca de 9 g
- 200 ml de leite: cerca de 6 g
- 1 concha de lentilha cozida (100 g): cerca de 9 g
- 1 concha de feijão carioca cozido (100 g): cerca de 5 g
- 1 dose de whey (30 g): entre 22 e 25 g
Repare no tamanho do salto entre um ovo e cem gramas de frango. É por isso que quem tenta bater a meta só com ovo e feijão costuma ficar bem abaixo do alvo sem perceber.
Um dia de exemplo para 70 kg
Meta de 120 g, que é o piso da faixa para esse peso:
- Café da manhã: 3 ovos e 200 ml de leite, cerca de 24 g
- Almoço: 150 g de frango e uma concha de feijão, cerca de 52 g
- Lanche: 1 pote de iogurte grego, cerca de 9 g
- Jantar: 120 g de carne, cerca de 36 g
Total aproximado: 121 g. Sem suplemento nenhum, com comida que já existe na maioria das casas.
Onde o whey entra
Whey não é obrigatório e não é mágico. Ele é conveniência: resolve os 25 gramas que faltam no dia em trinta segundos, quando você não tem como cozinhar. Se a sua conta fecha com comida, ele é dispensável. Se você vive fechando o dia vinte ou trinta gramas abaixo, ele resolve isso de forma barata.
A escolha entre um tipo e outro importa muito menos do que bater o total. Sobre o momento de tomar, vale ler o guia do shake pós-treino.
Erros que atrapalham a conta
- Contar o peso cru como se fosse cozido. A carne perde água ao cozinhar, então 100 g cru rende menos de 100 g no prato.
- Somar a proteína de alimentos que quase não têm. Arroz, macarrão e pão contribuem pouco, e contar isso infla a conta.
- Achar que precisa ser exato. Uma variação de dez gramas por dia não muda o resultado. Consistência ao longo das semanas muda.
Onde a proteína entra na conta maior
Proteína é o segundo item mais importante da alimentação para hipertrofia, e não o primeiro. O que vem antes dela, e o que vem depois, está no guia sobre dieta para hipertrofia.
Resumo
Estime entre 1,6 e 2,2 g por quilo, comece pelo piso, distribua em três a cinco refeições e confira se está perto disso durante alguns dias. Depois pare de contar e mantenha o padrão. Essa é a parte que dá resultado.
