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Início Treinos

Aprenda a fazer agachamento sumô

Esse exercício é excelente para fortalecer a parte interna das coxas e as pernas

Dicas Maromba por Dicas Maromba
25 de fevereiro de 2023
em Treinos
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Como fazer agachamento sumo

Foto: Reprodução/Shutterstock

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Com certeza você já ouviu falar do Agachamento Sumô, postura que se destaca entre todas as outras exercícios de fortalecimento muscular. O agachamento sumô é uma postura única e desafiadora, que exige grande resistência, equilíbrio e força.

Se você está procurando melhorar o seu desempenho físico e aprimorar sua performance nos exercícios, não pode deixar de passar pelo agachamento sumô. Aqui, compartilho tudo o que você precisa saber sobre a execução desta técnica, para que possa obter os melhores resultados e aproveitar ao máximo os benefícios desta atividade.

O que é o agachamento Sumô?

O agachamento sumô é um exercício de força da parte inferior do corpo, uma variação do agachamento tradicional. A principal diferença entre os dois é a postura mais ampla e os pés apontando para fora. Todos os tipos de agachamento trabalham os glúteos, os quadris e até as panturrilhas, mas, como mencionamos, há algo especial no sumô: ele também fortalece a parte interna das coxas.

O agachamento sumô é uma postura em que o corpo é mantido em uma posição estática e equilibrada, com o peso concentrado na parte superior do corpo. É uma técnica de fortalecimento muscular que pode ser feita por qualquer pessoa de qualquer idade, com foco na construção de força, resistência e equilíbrio.

Como fazer o agachamento Sumô?

Antes de começar a realizar qualquer tipo de exercício, é essencial que você faça um aquecimento adequado. Isso é importante para evitar lesões e preparar seu corpo para a técnica.

Então, para realizar essa postura, toque o chão com a base dos pés e abra-os o mais longe possível. Mantenha o seu peso para trás e estique as mãos à frente, como se você estivesse empurrando algo para trás.

A partir desta posição, comece a abaixar o seu quadril lentamente, como se procurasse se encaixar em uma cadeira. Mantenha o seu centro de gravidade para trás e se equilibre nos seus calcanhares.

Agora, mantenha a sua coluna ereta, permitindo que suas ancas abaixem suavemente enquanto a sua coluna sofre a mínima pressão possível. Afunde na mesma posição e mantenha o seu corpo longe do chão até chegar ao profundo agachamento.

Quando chegar ao fundo, equilibre o seu peso nos calcanhares e na parte externa dos seus pés. Consciente que a sua coluna está erguida e alinhada ao resto do corpo, use suas mãos para puxar para cima enquanto expira através da boca.

Depois de puxar para cima e erguer a sua coluna, mantenha a postura por dois segundos. Depois disso, abaixe lentamente, pressionando com os calcanhares no processo.

Quais são os tipos de agachamento sumô?

Existem três tipos de agachamento sumo, eles basicamente são uma variação do agachamento tradicional.

Com Halter

Uma variação popular do agachamento sumô é o uso de um haltere na frente do corpo. Essa variação é interessante para aumentar a amplitude de movimento durante o exercício, mas pode ser desconfortável para alguns dependendo do tipo de barra que você está segurando. Também podemos trocar o haltere por um kettlebell.

Com  barra

A variedade de barra é muito eficaz para aumentar a força muscular, a capacidade de levantar pesos pesados ​​do chão e os músculos do punho e antebraço para trenzinho, além da dorsal (costas). Por isso o agachamento sumo com barra é um dos exercícios de eleição para quem busca aumentar a força e a massa muscular, principalmente no período de entressafra.

Agachamento Smith

Por ser realizado de forma máquina (aparelho Smith Machine), a principal diferença desta variante é a estabilidade causada pela haste fixa no aparelho. Ou seja, por um lado é possível trabalhar com cargas melhores, mas por outro lado os músculos estabilizadores serão menores

Agachamento sumô step

Permite maior amplitude de movimento alcançado com o cabresto, especialmente quando é executado em um palco. O passo deve ser estável e firme no chão, ou seja, não há risco de escorregar ou acidentes.

Stiff

O joelho fica esticado durante o movimento, o que aumenta a ativação do a ativação dos isquiotibiais e da região lombar é reduzida. É a variante menos utilizada no dia a dia, pois exige um nível muito alto de flexibilidade, principalmente nos isquiotibiais e velocidade nos membros inferiores. Um agachamento sumô é realizado na fase de descida, mas a subida ocorre com força explosiva.

Erros comuns ao fazer o agachamento Sumô

Aprenda os erros mais comuns a serem evitados para executar corretamente o agachamento sumo, fazendo assim que tire maior proveito do seu treino, além de evitar lesões nos joelhos, coxa e até na coluna.

Posicionamento dos pés

Os pés devem estar posicionados na diagonal e apontando para fora. Isso é crucial para não haver sobrecarga nos joelhos ou a virilha durante a execução do  agachamento sumo, a posição dos pés deve ficar na posição correta para uma melhor amplitude, além de ser menos incomodo.

Contração do estômago

Você precisa manter o estômago contraído e o peito aberto e inflado durante todo o movimento. Além de proteger a região lombar, a contração dos músculos abdominais ajuda a estabilizar a parte superior do corpo durante o exercício físico. Isso é muito bom, pois além de fortalecer a musculatura das pernas e coxa com o agachamento, também fortalece o abdômen.

Inclinar de mais a parte superior do corpo

Cuidado com a inclinação. Embora seja desejável inclinar o tronco ligeiramente para a frente durante o agachamento sumô, é importante não exagerar. Com o tempo, isso pode levar a dores nas costas e má postura, que em alguns casos pode ser necessário tratamento medico para a correção da postura.

Benefícios do Agachamento Sumô

O agachamento sumô é um treino simples mas extremamente eficaz que traz muitos benefícios para o nosso corpo. O primeiro deles é a melhoria da resistência muscular e da resistência cardiovascular. Isso porque o movimento envolve o uso de todos os grandes grupos musculares, exigindo que eles trabalhem juntos e aumentando assim a sua resistência.

Além disso, a postura promove uma melhor consciência corporal, fortalecendo a região lombar e aprimorando o equilíbrio. Também ajuda no desenvolvimento da força muscular, auxiliando na capacidade de levantar objetos pesados e realizar tarefas físicas.

Por fim, a execução correta do exercício contribui para a prevenção de lesões, permitindo que seu corpo seja mais resistente e preparado para possíveis impactos.

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Conclusão

O agachamento sumô é uma forma desafiadora e eficaz de exercício que traz um número incrível de benefícios para o seu corpo. Além de aumentar o equilíbrio, a postura ajuda a construir músculos e aumentar a resistência.

Agora que já sabe tudo o que precisa para realizar a postura, não deixe de experimentar. Se você seguir os conselhos aqui fornecidos, poderá usufruir dos benefícios desta técnica sem problemas. Compartilhe esse artigo em suas redes sociais para ajudar outras pessoas a melhorar seu desempenho físico.

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