Neste artigo mostraremos como diminuir o percentual de gordura corporal com modelos de treinos e dietas prontas para você atingir seus objetivos e ficar com uma aparência bem mais chamativa.
Seu objetivo é tirar a camisa na praia e fazer os pescoços girarem em sua direção? Quer conseguir finalmente ver os gominhos no seu abdômen? Fazer um exame de IMC e sair sorrindo com o resultado? Para isso acontecer, você precisa saber como diminuir o percentual de gordura. Vamos tentar te mostrar como uma pessoa comum pode chegar a bater 10% de bf, sem usar nenhum esteroide anabolizante.
Não acredite no Instagram
Antes de começarmos a falar sobre como diminuir o percentual de gordura, precisamos derrubar alguns mitos:
Não acredite nos fanfarrões que dizem ter um percentual de gordura de apenas um dígito. Claramente atletas profissionais sobem no palco com 5% de bf (ou até menos), mas essa é uma condição muito específica e que dura somente algumas horas. Logo depois que a competição termina, este atleta precisa comer, pois manter com um percentual de gordura tão baixo certamente trará diversos riscos a saúde e pode até levar à morte.
Por isso, desconfie de um cantor que diz ter 3% de gordura corporal, por exemplo.
Os problemas de ter um percentual de gordura muito baixo
Todo mundo que parecer com o cara da capa da Men’s Health ou com o influencer do instagram, mas poucos entendem as dificuldades envolvidas em manter o percentual de gordura baixo durante o ano todo.
E se você pretende fazer o mesmo esteja preparado para algumas adversidades:
Prepare-se para sentir frio
Diversos atletas em fase de preparação vivem reclamando do frio, mesmo quando a temperatura está em 25ºc!
Isso acontece por que quem está com o percentual de gordura muito baixo tem menos gordura subcutânea para realizar o isolamento térmico do corpo. Além disso, por estar consumindo menos calorias na dieta, eu metabolismo está mais lento e está gerando menos calor.
Se você mora no Rio de Janeiro, talvez não se incomode tanto, mas se está em Santa Catarina, isso pode ser um problema.
Prepare-se para dormir mal
Algo que eu também percebi em atletas em fase final de preparação é uma piora na qualidade do sono. Procurei algum estudo científico sobre o assunto e encontrei pouco material útil. Porém um estudo norte americano de 1994, feito em mulheres jovens, mostrou que a restrição de calorias piorou o sono, os níveis da tireoide e a produção de calor. [link do estudo – em inglês]
Prepare-se para sentir dor
Sabe aquela dor que você sente no dia seguinte do treino de pernas? Se você está tentando reduzir seus níveis de gordura ao extremo, prepare-se para potencializar essa dor.
Outra queixa dos atletas é que a dor muscular tardia (essa dor que sentimos ceca de 24 horas depois do treino) é muito maior e dura muito mais tempo em pessoas que estão com a ingestão calórica e o percentual de gordura reduzidos.
Isso acontece porque seu corpo não está ingerindo calorias e macronutrientes suficientes para realizar o trabalho de reconstrução muscular adequadamente.
Isso se torna um problema muito rapidamente, já que você não pode treinar tão duro ou tão freqüentemente. Se você levar de 6 a 7 dias para se recuperar do dia da perna… lá se vai seu treinamento para a próxima semana.
Prepare-se para diminuir sua atividade sexual
Muitos caras querem saber como diminuir o percentual de gordura para conseguir mais garotas. Porém, é comprovado cientificamente que baixos níveis de gordura corporal, reduzem a testosterona e reduzem também o desejo sexual [link para o estudo – em inglês]
Se mesmo depois de saber todos os males de se manter com o percentual de gordura baixo, você ainda quer continuar sua jornada, então vamos lá!
Cicle sua dieta
Achou que eu não ia falar de dieta? Achou errado.
Impossível aprender como diminuir o percentual de gordura sem falar de dieta. A dieta é o principal pilar para chegarmos ao objetivo de 10% de bf.
Um das estratégias mais eficazes é o ciclo de carboidratos. Adotando esta estratégia na sua dieta você consegue reduzir a gordura corporal sem prejudicar sua saúde.
O ciclo de carboidrato normalmente te mantém vários dias com baixa ingestão de carbos e, em seguida, um ou dois de um excedente. Este processo reduz as calorias por um tempo limitado forçando seu corpo a queimar gordura, mesmo em repouso. Quando seu corpo começa a se adaptar aquele baixo número de carboidratos e começa a desacelerar o metabolismo, você joga uma grande quantidade de carbos, o que faz seu corpo voltar a acelerar o metabolismo.
Tenho um post aqui no blog que explica mais detalhadamente sobre o ciclo de carboidratos. dá uma olhada lá:
Modelo de dieta para redução de percentual de gordura
Este modelo de dieta é baseado num homem de 90 kg que quer chegar em 10% de gordura corporal. E embora esta dieta te leve na direção correta, ela não é infalível. É claro que você terá que fazer alguns ajustes. Seja em alimentos que você não goste, ou queria um opção mais barata. E também durante o processo, conforme seu peso for diminuindo, sua dieta deverá se ajustar.
Neste outro artigo, explicamos o passo a passo de como se montar uma dieta. Aqui você vai saber a fórmula para determinar a quantidade de calorias que precisa ingerir, além de como dividir a ingestão de macronutrientes em função do seu objetivo. Aconselho a dar uma olhada…
Mas vamos ao exemplo de dieta cutting:
Dias com alto teor de carboidratos:
Refeição 1: 1 xícara de aveia com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, 2 ovos e 5 claras de ovo
Refeição 2: 150-200 g de peito de frango, peru ou carne em uma salada com 2 colheres de sopa de molho à base de óleo e vegetais, 1 ½ xícara (cozida) de arroz, 1 onça de nozes
Pré-treino: 1 maçã, 1 scoop de whey protein ou 6 claras de ovo
Pós-treino: 2 scoops de whey protein, 1-2 xícaras de mirtilos ou cassis ou groselhas
Refeição 3: 150-200 g de frango, peru, carne ou peixe, 1 xícara de vegetais verdes, 2 xícaras de batata-doce
Dias de carbo moderado:
Refeição 1: 2/3 xícara de aveia com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, 2 ovos e 5 claras de ovo
Refeição 2: 150-200 g de peito de frango, peru ou carne em uma salada com 2 colheres de sopa de molho à base de óleo e legumes 1 xícara de arroz (cozido), 1 onça de nozes
Pré-treino: 1 maçã, 1 scoop de whey protein ou 6 claras de ovo
Pós-treino: 2 scoops de whey protein, 1 xícara de frutas
Refeição 3: 150-200 g de frango, peru, carne ou peixe, 1 xícara de vegetais verdes, 1 xícara de batata-doce
Dias Low-Carb:
Refeição 1: ½ xícara de aveia com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, 2 ovos e 5 claras de ovo
Refeição 2: 150-200 g onças de peito de frango, peru ou carne em uma salada com 2 colheres de sopa de molho à base de óleo e legumes, ½ arroz (cozido), 1 onça de nozes
Pré-treino: ½ maçã, 1 scoop de whey protein ou 6 claras de ovo
Pós-treino: 2 scoop de whey protein, 1 xícara de mirtilo, ou cassis ou groselhas
Refeição 3: 150-200 g de frango, peru, carne ou peixe, 2 xícaras de vegetais verdes, ½ xícara de batata-doce
Treine corretamente
Quanto falamos em perder peso, a maioria entende a importância da dieta, mas se esquecem de adequar seu treinamento também.
Será que seu treino está adequado para este objetivo? Você está prestando atenção ao tempo de descanso entre as séries? Está fazendo cardio?
Seu treino age como um gatilho para acelerar seu metabolismo. Se você está apenas em déficit calórico e não está fazendo o treino correto e eficaz, com toda a certeza, grande parte do peso que irá perder será de músculos.
Eis aqui algumas estratégias que, se você ainda não faz, deverá adicionar ao seu treino:
Aumente a frequência de treinos
As divisões de treino mais populares são ABCD ou ABCDE. Usando esta divisão de treino você trabalha cada grupo muscular apenas 1 vez por semana. Para chegar nos 10% de BF, você precisa aumentar a frequência de treinos. Um número que considero ideal é treinar cada grupo muscular 3 vezes a cada 9 dias, isso ajudara na sua luta de como diminuir o percentual de gordura
Você pode montar a divisão de treinos que preferir, desde que treine o mesmo grupo muscular 3 vezes a cada 9 dias. Exemplos de divisão:
- Fullbody 2X
- Upper/Lower
- Push/Pull
- ABC 2X
Diminua o tempo de descanso
Use um cronometro para marcar seu tempo de descanso entre as séries. descanse no máximo 2 minutos entre exercícios compostos (agachamento, levantamento terra) e 1 minuto nos exercícios isoladores. Lembrando que este é o tempo máximo de descanso. Se você conseguir recomeçar o exercício com um tempo de descanso menor será ótimo.
Quanto menos descansar, maior será a queima calórica, pois seus batimentos cardíacos se manterão acelerados durante todo o treino.
Modere o volume de treino
Se você vai aumentar a frequência de treinos é prudente reduzir o volume de cada treino. Assim você evita overtraining e lesões. Reduza para 12 séries nos músculos grandes (peito, costas e quadríceps) e 9 séries nos músculos pequenos (bíceps, panturrilha, tríceps, ombros…)
Esqueça o ego
Não entupa a barra de peso. Você não está nas olimpíadas. Trabalhe com intervalos que você chegue perto da falha entre a 10ª ou 12ª repetição.
Descanse para se recuperar
O catalisador para chegar ao perfeito equilíbrio entre a perda de gordura e manutenção de massa magra é a recuperação adequada. Por isso é fundamental controlar o estresse e dormir o necessário é fundamental.
Tenha pelo menos 8 horas de sono por dia. Pois quando você atinge o estágio mais profundo do sono (chamado de REM), seu corpo está no pico de produção de GH, o hormônio do crescimento.
Além disso, levante-se pela manhã na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Isso regula seu organismo e o acostuma a manter os horários, tanto das refeições quanto dos treinos isso ajuda a diminuir o percentual de gordura
Exemplo de treino para baixar o percentual de gordura (BF)
O Treino deve ser feito às segundas, terças, quintas e sextas. Quartas, sábados e domingos faça 30 minutos de cardio.
Treino de segunda-feira
| Dia 1 – Exercícios | Aquecimento | Séries e Repetições | Tempo de descanso |
| Supino inclinado | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Supino reto com halteres | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Barra fixa pegada aberta | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Remada bilateral com halteres | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Desenvolvimento militar sentado | 1 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Abdominal reto | — | 3 x 20 | 30 |
| Elevação de pernas na barra fixa | — | 3 x 20 | 30 |
Treino de terça-feira
| Dia 2 – Exercícios | Aquecimento | Séries e Repetições | Tempo de descanso |
| Rosca direta | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Tríceps testa | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Panturrilhas sentado | 1 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Agachamento com barra | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 120 |
| Avanço | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Mesa flexora | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Abdominal lateral | — | 3 x 20 | 30 |
| Abdominal infra (elevação de pernas deitado) | — | 3 x 20 | 30 |
Treino de quinta-feira
| Dia 3 – Exercícios | Aquecimento | Séries e Repetições | Tempo de descanso |
| Supino inclinado com halteres | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Supino reto com barra | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Barra fixa pegada fechada | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Remada inclinada com barra | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Desenvolvimento militar em pé | 1 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Puxada de frente com pegada aberta | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Abdominal reto | — | 3 x 20 | 30 |
| levação de pernas lateral na barra fixa | — | 3 x 20 | 30 |
Treino de sexta-feira
| Dia 4 – Exercícios | Aquecimento | Séries e Repetições | Tempo de descanso |
| Rosca direta com halteres | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Supino pegada fechada | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Panturrilhas em pé | 1 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Cadeira Extensora | 2 x 12 | 3 x 8-12 | 60 |
| Leg Press | 1 x 12 | 3 x 8-12 | 90 |
| RDL | — | 3 x 8-12 | 60 |
| Abdominal lateral | — | 3 x 20 | 30 |
| Elevação de pernas na barra fixa | — | 3 x 20 | 30 |
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