Quem começa a treinar costuma receber a mesma lista de conselhos: treine pesado, coma bastante proteína e tome alguma coisa depois do treino. A lista não está errada, mas ela pula a parte que decide o resultado, que é o tempo. Ganho de massa é uma soma de semanas parecidas, não de um treino excepcional.
Trocar de treino toda semana
Mudar o programa a cada sete dias impede o corpo de se adaptar à carga. Sem repetir os mesmos movimentos por algumas semanas, não existe referência para saber se você progrediu. Um bloco de seis a oito semanas com os mesmos exercícios principais já dá material suficiente para comparar.
A pergunta útil não é qual treino é o melhor, e sim qual treino você consegue repetir nas próximas oito semanas.
Comer pouco e culpar o metabolismo
É comum ouvir que o metabolismo é acelerado demais. Na maioria dos casos, o que acontece é subestimar o quanto se come. Anotar a alimentação por três dias, sem mudar nada, costuma revelar a diferença entre o que a pessoa acha que come e o que ela come.
- Café da manhã pulado em dias de pressa
- Almoço adequado, jantar quase inexistente
- Fim de semana muito diferente da semana
Como estimar uma meta sem complicar
Uma faixa de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia cobre a maioria das situações de hipertrofia. Para 70 kg, isso significa algo entre 112 e 154 gramas por dia, distribuídos nas refeições que você já faz.
Esperar do suplemento o que ele não faz
Suplemento é complemento. Ele resolve conveniência e ajuda a fechar a conta do dia, mas não substitui as refeições nem compensa um treino inconsistente. Antes de comprar qualquer coisa, vale checar se o sono, a comida e a frequência de treino já estão de pé.